--- canonical_url: "https://r24n.com/contenido/299914/los-5-superalimentos-que-conviene-sumar-a-la-alimentacion" title: "Los 5 superalimentos que conviene sumar a la alimentación" article_type: "Article" main_image: "https://www.infobae.com/resizer/v2/Y3D45K4PPZDURGWNKLYZYQBZFI.png?auth=8678e81c3d8d5656da2825c968d7a7ae1a496837aade00a9a04985c2e61ea462&smart=true&width=992&height=541&quality=85" date_published: "2026-08-09T10:31:00-03:00" date_modified: "2026-08-09T10:35:16-03:00" author_name: "Ana COHEN" author_url: "https://r24n.com/usuario/6/ana-cohen" author_bio: "Redacción" category_name: "SALUD Y NUTRICIÓN" category_url: "https://r24n.com/categoria/121/salud-y-nutricion" --- # Los 5 superalimentos que conviene sumar a la alimentación ![Y3D45K4PPZDURGWNKLYZYQBZFI](https://www.infobae.com/resizer/v2/Y3D45K4PPZDURGWNKLYZYQBZFI.png?auth=8678e81c3d8d5656da2825c968d7a7ae1a496837aade00a9a04985c2e61ea462&smart=true&width=992&height=541&quality=85) El auge de los **suplementos alimentarios** y la búsqueda de soluciones rápidas para cubrir necesidades nutricionales hicieron que muchas personas dejaran en segundo plano el valor de los alimentos naturales. Sin embargo, especialistas consultadas por *Infobae* remarcaron que **existen alimentos accesibles, económicos y de alta densidad nutricional que pueden aportar vitaminas, minerales, proteínas y fibra**, pero que no siempre forman parte de la alimentación cotidiana. ## Suplementos versus alimentación: qué recomiendan los especialistas La preocupación por alcanzar niveles adecuados de hierro, magnesio, vitamina D y otros micronutrientes convirtió a los suplementos en una alternativa cada vez más habitual. La licenciada en Nutrición y directora del Centro Médico Senda, **Laura Romano (MN 5.992)**, explicó que muchos pacientes buscan incorporar hierro, magnesio y omega 3 mediante suplementos. Sin embargo, señaló que **una alimentación variada permite cubrir buena parte de las necesidades nutricionales**. En el caso del magnesio, por ejemplo, está presente en **legumbres, semillas, frutos secos, cereales integrales y verduras**. De todos modos, Romano aclaró que la realidad alimentaria de cada persona debe ser considerada, ya que no todos consumen estos alimentos con la misma frecuencia. La médica especialista en Medicina Interna y Nutrición y vicepresidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición, **Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867)**, coincidió en que **una persona sana con una alimentación variada puede cubrir la mayor parte de sus necesidades de vitaminas y minerales**. No obstante, existen excepciones. Algunas etapas de la vida, enfermedades, tratamientos farmacológicos o problemas de absorción pueden hacer necesaria la suplementación. **La vitamina D es uno de los nutrientes más difíciles de cubrir únicamente mediante los alimentos**, explicó Aguirre Ackermann. ## ¿Se pueden cubrir todos los nutrientes con la alimentación? Según Romano, la decisión de recurrir a un suplemento debería contemplar **tres aspectos: la alimentación, la evaluación clínica y los análisis de laboratorio**. En el caso del **hierro**, Aguirre Ackermann explicó que una alimentación adecuada es fundamental para mantener las reservas, pero **cuando ya existe una deficiencia o una anemia por falta de hierro, generalmente no alcanza con modificar la dieta**. En esas situaciones se necesita tratamiento y seguimiento médico. Con respecto a la **vitamina D**, la especialista indicó que se encuentra naturalmente en pocos alimentos, principalmente **pescados grasos y yema de huevo**, mientras que también puede obtenerse mediante alimentos fortificados, como algunos lácteos. Sin embargo, la principal fuente de vitamina D es **la producción de la vitamina en la piel a partir de la exposición a la radiación ultravioleta B**. Por eso, una persona puede presentar niveles bajos incluso cuando mantiene una alimentación adecuada. La **vitamina B12** es otro caso particular. Las especialistas señalaron que **las personas que siguen una alimentación vegana estricta necesitan suplementarla**, al igual que quienes presentan determinados problemas de absorción. Durante el embarazo, además, existen recomendaciones específicas para nutrientes como **ácido fólico y hierro**. ## Los 5 alimentos que suelen faltar en la mesa Las especialistas prefieren evitar el término “superalimentos” y hablar de **alimentos con alta densidad nutricional**. Entre los productos económicos, fáciles de conseguir y que suelen quedar relegados en la alimentación argentina destacan los siguientes: ### 1. Legumbres Lentejas, garbanzos, porotos y arvejas aportan **proteínas vegetales, fibra, hierro, magnesio, potasio y folato**. Aguirre Ackermann destacó que existe evidencia que relaciona el consumo de legumbres dentro de una alimentación saludable con mejoras en distintos factores de riesgo cardiometabólico. Sin embargo, muchas personas las consumen poco porque les generan **distensión abdominal y gases**. Para facilitar su incorporación, Romano recomendó **comenzar con pequeñas cantidades y aumentar progresivamente su presencia durante la semana**. ### 2. Pescado en lata La **caballa, el jurel y las sardinas** son alternativas prácticas y accesibles para aumentar el consumo de pescado. Además de aportar **proteínas de buena calidad y ácidos grasos omega 3**, las sardinas pueden aportar una cantidad significativa de **calcio cuando se consumen con sus espinas blandas**. Para Romano, la caballa y las sardinas son especialmente interesantes por su aporte de **omega 3, vitamina B12 y proteínas**. ### 3. Avena La avena es un cereal integral que se destaca por su contenido de **fibra soluble, especialmente beta-glucano**, un componente para el que existe evidencia favorable respecto de la reducción del colesterol LDL. También aporta **proteínas vegetales, magnesio y otros micronutrientes**. Su versatilidad es otra de sus ventajas: puede utilizarse tanto en preparaciones dulces como saladas y combinarse con frutas, yogur, semillas u otros alimentos. ### 4. Huevo El huevo es una fuente económica de **proteínas de excelente calidad, vitamina B12, colina y otros micronutrientes**. Durante años se recomendó limitar su consumo debido a su contenido de colesterol. Sin embargo, Aguirre Ackermann señaló que actualmente se sabe que **el colesterol presente en los alimentos no tiene necesariamente el mismo impacto sobre todas las personas**. Por su aporte nutricional y su bajo costo, continúa siendo una alternativa importante dentro de una alimentación variada. ### 5. Lácteos La leche, el yogur y los quesos aportan **calcio, proteínas de buena calidad, fósforo y vitamina B12**. El calcio merece especial atención porque **una parte importante de la población no alcanza las cantidades recomendadas**, según Aguirre Ackermann. Por eso, incorporar lácteos dentro de una alimentación equilibrada puede contribuir a cubrir los requerimientos de este mineral. ## Por qué los suplementos no reemplazan a los alimentos Las especialistas coincidieron en un punto: **los suplementos pueden ser útiles cuando existe una necesidad concreta, pero no reemplazan una alimentación variada y de buena calidad**. “Un suplemento aporta uno o varios nutrientes específicos. Puede ser útil cuando realmente se necesitan, pero no reemplaza todo lo que aporta un alimento ni, mucho menos, el conjunto de la alimentación”, explicó Aguirre Ackermann. Romano advirtió sobre el riesgo de recurrir a suplementos sin revisar primero los hábitos alimentarios. **Tomar magnesio, omega 3 o un multivitamínico no convierte automáticamente en saludable una dieta pobre en frutas, verduras, legumbres y fibra.** Los alimentos aportan mucho más que vitaminas y minerales: también contienen **fibra, proteínas, distintos tipos de grasas y compuestos bioactivos** que interactúan entre sí. Además, la estructura propia de cada alimento, conocida como **matriz alimentaria**, puede influir tanto en la absorción de sus nutrientes como en sus efectos sobre el organismo. ## Cómo mejorar la absorción de algunos nutrientes También existen estrategias sencillas para aprovechar mejor determinados nutrientes. Para mejorar la absorción del **hierro de origen vegetal**, Aguirre Ackermann recomendó combinarlo con alimentos ricos en **vitamina C**, como tomate, morrón o limón. Por ejemplo, una comida con lentejas y vegetales puede favorecer el aprovechamiento del mineral. También puede ser conveniente **separar el consumo de mate, té y café de las comidas principales**, especialmente en personas con déficit de hierro. En el caso de las legumbres, incorporarlas progresivamente y en pequeñas cantidades puede ayudar a mejorar la tolerancia digestiva. ## La importancia de recuperar la variedad Las especialistas también señalaron que **una alimentación monótona y basada en productos ultraprocesados puede favorecer déficits nutricionales**. Para mejorar la calidad de desayunos y meriendas, Aguirre Ackermann sugirió sumar opciones como **yogur, huevo, queso, frutas y frutos secos**, además de aumentar progresivamente el consumo de verduras, frutas y legumbres. Romano, por su parte, puso el foco en la variedad de colores. **Incorporar vegetales violetas, verdes, naranjas, rojos y amarillos a lo largo de la semana** permite ampliar la diversidad de nutrientes y compuestos presentes en la alimentación. La especialista también remarcó que no se trata de clasificar los alimentos simplemente como “buenos” o “malos”, sino de observar **las combinaciones, las cantidades y la frecuencia con la que se consumen**. En definitiva, las especialistas coinciden en que **los cambios sostenidos en el patrón alimentario tienen mucho más peso que la incorporación aislada de un producto o suplemento**. Los déficits y las enfermedades vinculadas con la alimentación no aparecen por una sola comida ni se solucionan con un alimento “milagroso”: **lo determinante es aquello que hacemos de manera habitual**. --- *Contenido creado y optimizado para IA con [Medios CMS](https://medios.io)* — Plataforma profesional para la gestión de medios digitales y portales de noticias.