--- canonical_url: "https://r24n.com/contenido/300832/porotos-o-lentejas-cual-es-la-mejor-opcion-para-incorporar-a-la-alimentacion" title: "Porotos o lentejas: cuál es la mejor opción para incorporar a la alimentación" article_type: "Article" main_image: "https://www.infobae.com/resizer/v2/54ARI7E6MRD4HBU2SGIIFGO7OY.png?auth=3e89499e994a5b89d9bc60285b7612d4a9b81aa29a902d132f4c4e0cdf963974&smart=true&width=992&height=554&quality=85" date_published: "2026-08-31T11:50:00-03:00" date_modified: "2026-08-31T11:52:24-03:00" author_name: "Ana COHEN" author_url: "https://r24n.com/usuario/6/ana-cohen" author_bio: "Redacción" category_name: "SALUD Y NUTRICIÓN" category_url: "https://r24n.com/categoria/121/salud-y-nutricion" --- # Porotos o lentejas: cuál es la mejor opción para incorporar a la alimentación ![54ARI7E6MRD4HBU2SGIIFGO7OY](https://www.infobae.com/resizer/v2/54ARI7E6MRD4HBU2SGIIFGO7OY.png?auth=3e89499e994a5b89d9bc60285b7612d4a9b81aa29a902d132f4c4e0cdf963974&smart=true&width=992&height=554&quality=85) Las **legumbres** son uno de los alimentos que más se recomiendan dentro de una alimentación saludable por su aporte de **proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales**. Entre las opciones más habituales aparecen dos protagonistas: **los porotos y las lentejas**. Aunque ambos tienen perfiles nutricionales muy similares, existen algunas diferencias que pueden hacer que uno resulte más conveniente que el otro según el objetivo. *Prevention* consultó a especialistas y analizó distintos estudios para determinar **qué legumbre conviene incorporar con mayor frecuencia a la alimentación**. ## Porotos y lentejas: dos alimentos muy parecidos Según explicó la nutricionista **Lauren Manaker** a *Prevention*, los porotos suelen ser más grandes y necesitan más tiempo de cocción. Además, existen numerosas variedades, como **porotos negros, colorados, blancos y pintos**. Las lentejas, en cambio, son más pequeñas y tienen una ventaja práctica: **se cocinan en menos tiempo**. Pueden encontrarse en variedades rojas, verdes o marrones. Desde el punto de vista nutricional, las diferencias entre ambos alimentos son relativamente pequeñas. Datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) citados por *Prevention* muestran que **100 gramos de porotos pintos cocidos aportan alrededor de 117 calorías, 7 gramos de proteínas y 7 gramos de fibra**. En el caso de los porotos blancos, la misma cantidad contiene unas 119 calorías, 6,5 gramos de proteínas y 7 gramos de fibra. Las lentejas cocidas presentan una ligera ventaja en algunos nutrientes: **100 gramos aportan aproximadamente 114 calorías, 9 gramos de proteínas y 8 gramos de fibra**. También se destacan por su contenido de hierro. Por eso, aunque las diferencias nutricionales no son enormes, **las lentejas pueden ofrecer una pequeña ventaja en proteínas, fibra e hierro**. ## Por qué conviene comer porotos Los porotos son una fuente importante de **proteínas vegetales, fibra, hierro, folato, fósforo, antioxidantes y otros compuestos bioactivos**. La combinación de estos nutrientes contribuye a generar **mayor sensación de saciedad**, sostener la energía y mejorar la calidad general de la alimentación. El hierro es uno de los minerales destacados. Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), es fundamental para producir **hemoglobina**, la proteína presente en los glóbulos rojos que se encarga de transportar oxígeno por el organismo. Un estudio publicado en *Nutrition Journal* comparó los patrones alimentarios de adultos que consumían porotos con los de quienes no los incorporaban habitualmente. Los resultados mostraron que los consumidores de esta legumbre presentaban **una mayor ingesta de fibra, hierro, folato, magnesio, potasio y colina**, además de mejores indicadores de calidad general de la dieta. Los especialistas también destacan **posibles beneficios sobre la digestión, el control de la glucosa y la salud cardiovascular**. Otro punto a favor es su versatilidad. Los porotos pueden incorporarse a **ensaladas, guisos, sopas, rellenos y preparaciones untables**, entre muchas otras opciones. ## Las ventajas de las lentejas Las lentejas comparten buena parte de las propiedades de los porotos, aunque presentan algunas ventajas específicas. Según Manaker, **suelen aportar algo más de hierro y folato**. Este último nutriente es importante para procesos como la síntesis del ADN y el metabolismo de los aminoácidos. También se destacan por su efecto sobre la glucosa. Si bien contienen carbohidratos, la presencia simultánea de **fibra y proteínas hace que su digestión sea más lenta**, lo que contribuye a moderar el aumento del azúcar en sangre después de las comidas. Un estudio publicado en *Nutrients* siguió durante 12 semanas a adultos con riesgo metabólico y encontró que **el consumo diario de lentejas se relacionó con una reducción de la glucosa después de las comidas, el colesterol LDL y el colesterol total**. ## El problema más frecuente: gases e hinchazón El principal inconveniente que algunas personas encuentran al consumir legumbres está relacionado con la digestión. Los porotos contienen **rafinosa**, un tipo de carbohidrato que es fermentado por las bacterias intestinales y puede generar **gases, hinchazón y molestias abdominales**. Las lentejas también pueden producir efectos similares. Sin embargo, existen algunas estrategias que pueden ayudar a disminuir estas molestias. Entre ellas se encuentran **remojar las legumbres secas durante varias horas, cocinarlas correctamente y enjuagar las versiones enlatadas antes de consumirlas**. También existen dudas sobre los llamados antinutrientes, como las lectinas, los fitatos y los taninos. Los especialistas señalan que **el remojo y la cocción reducen considerablemente su presencia**, por lo que para la mayoría de las personas sanas no representan un problema importante. ## ¿Porotos o lentejas para bajar de peso? Si el objetivo es perder peso, **ambas legumbres pueden ser buenas aliadas**. La razón está en que combinan dos nutrientes fundamentales para la saciedad: **proteínas y fibra**. Esta combinación puede ayudar a permanecer satisfecho durante más tiempo y reducir el picoteo entre comidas. Un metaanálisis publicado en 2026 en *Food Science & Nutrition*, que analizó 36 ensayos controlados con adultos, encontró que el consumo de legumbres sin soja —entre ellas porotos, lentejas, garbanzos y arvejas— se asoció con **reducciones del peso corporal, el perímetro de cintura y la masa grasa**, incluso sin establecer una restricción calórica específica. Por eso, los especialistas coinciden en que **no es necesario elegir exclusivamente entre porotos y lentejas**. Incorporar ambas opciones a lo largo de la semana permite aprovechar sus diferentes perfiles nutricionales y sumar variedad a la alimentación. Además, una porción de media taza de lentejas cocidas aporta **una cantidad muy elevada de folato**, cercana al 90% del valor diario recomendado. ### Entonces, ¿cuál conviene comer más? La respuesta depende de las necesidades y preferencias de cada persona, pero **no existe una razón nutricional contundente para eliminar ninguna de las dos**. Las lentejas pueden ofrecer una pequeña ventaja en **proteínas, fibra, hierro y rapidez de cocción**, mientras que los porotos se destacan por su enorme variedad y versatilidad. En definitiva, **la mejor opción es incorporar ambas dentro de una alimentación variada y equilibrada**. Más que buscar una única legumbre “ganadora”, los especialistas recomiendan aumentar el consumo general de estos alimentos por su aporte de fibra, proteínas vegetales y micronutrientes. --- *Contenido creado y optimizado para IA con [Medios CMS](https://medios.io)* — Plataforma profesional para la gestión de medios digitales y portales de noticias.