Cómo incorporar omega-3 a la dieta
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud cardiovascular, cerebral y general. Expertos de Verywell Health indican que estos nutrientes son claves para mantener la salud de los vasos sanguíneos, regular la inflamación y favorecer procesos metabólicos importantes.
Existen tres tipos principales de omega-3: el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), presentes en pescados grasos, y el ALA (ácido alfa-linolénico), que se encuentra en semillas y frutos secos. La mayoría de las personas no alcanza la ingesta diaria recomendada, que varía entre 250 y 500 mg de EPA y DHA según expertos de Verywell Health y Harvard Health.
Fuentes animales de Omega-3
El salmón enlatado es una opción accesible. Una porción de 85 gramos ofrece alrededor de 1 gramo de omega-3, además de proteínas y vitaminas. Su consumo regular se asocia con una reducción de triglicéridos y mejora en la función vascular. Se puede incorporar en ensaladas, yogur o wraps.
Las sardinas enlatadas son otra alternativa, proporcionando unos 1.5 gramos de omega-3 por porción de 85 gramos, junto con proteínas y calcio. Su consumo puede ayudar a reducir la inflamación y proteger la función cerebral. Pueden ser disfrutadas en galletas integrales, ensaladas o con pasta.
Los huevos enriquecidos con omega-3 ofrecen aproximadamente 150 mg de estos ácidos por unidad. Además de aumentar la ingesta de omega-3, pueden mejorar el perfil lipídico. Se pueden preparar de diversas maneras, como revueltos o en tortillas.
Fuentes vegetales de Omega-3
Las semillas de lino son una destacada fuente de ALA, con aproximadamente 2.3 gramos por cucharada. También son ricas en fibra. Su consumo puede contribuir a una mejora en el colesterol LDL y la digestión. Se pueden agregar a yogur o batidos.
Las semillas de chía destacan por su aporte en ALA, con cerca de 5 gramos en dos cucharadas. Además, son ricas en fibra y antioxidantes. Su versatilidad permite sumarlas a diversas preparaciones, como yogur o avena.
Beneficios de Omega-3
El consumo regular de omega-3, tanto de fuentes animales como vegetales, está asociado con mejoras en la función cerebral y la salud cardiovascular, así como con una reducción de los triglicéridos y la regulación del estado de ánimo.
Los especialistas enfatizan que la variedad de fuentes disponibles permite adaptar la dieta a diferentes preferencias, facilitando un acceso sencillo a estos nutrientes esenciales. Sumar ingredientes como las semillas de chía en la alimentación diaria es una forma práctica de enriquecer la dieta con omega-3 y aprovechar sus beneficios para la salud.