Los alimentos ricos en proteínas para fortalecer los músculos

La proteína se ha consolidado como un nutriente fundamental en la alimentación diaria, no solo por su contribución al desarrollo muscular, sino también por su capacidad para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esto ha llevado a un creciente interés en identificar alimentos ricos en proteínas, tanto de origen animal como vegetal.

Expertos de la Cleveland Clinic recomiendan diversas opciones que permiten satisfacer las necesidades proteicas de forma accesible y saludable.

La dietista registrada Anna Taylor explica que las proteínas desempeñan funciones esenciales en el cuerpo, incluyendo el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular, además de ayudar en la prevención de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Aunque existen suplementos, Taylor argumenta que obtener proteínas de alimentos cotidianos es más beneficioso para la salud general.

Fuentes de proteínas de origen vegetal

Entre las alternativas vegetales, las lentejas destacan por su alto valor nutricional y bajo costo. Media taza de lentejas cocidas proporciona 9 gramos de proteína y se cocina rápidamente, en 20 a 30 minutos, lo que las hace fáciles de incorporar en sopas y otros platos.

Los garbanzos, que aportan 15 gramos de proteína por taza, son igualmente versátiles. Taylor sugiere consumirlos machacados con aguacate para untar en sándwiches o asados como refrigerio.

La avena, comúnmente asociada al desayuno, también es una opción válida, con 5 gramos de proteína por media taza.

Alternativas de proteínas de origen animal

Los huevos y sus claras son una opción nutritiva. Cuatro claras equivalen a 13 gramos de proteína y carecen de grasas saturadas. Dos huevos enteros aportan 12 gramos, pero contienen más calorías.

El yogur griego natural y descremado es otra alternativa a considerar, con 11 gramos de proteína por media taza. Es recomendado como sustituto de la crema agria o combinado con frutas.

Por su parte, el requesón, especialmente bajo en sodio, ofrece 14 gramos de proteína por media taza y es ideal para quienes tienen poco tiempo para cocinar.

Frutos secos y semillas como fuentes adicionales

Entre los frutos secos, los cacahuetes y almendras destacan por su contenido proteico. Una onza de cacahuetes tostados contiene 7 gramos de proteína, mientras que las almendras aportan 6 gramos. Taylor advierte sobre su alta densidad calórica y sugiere consumirlas con moderación.

Recomendaciones generales para un consumo efectivo

Cleveland Clinic sugiere incorporar estos alimentos en diversas comidas a lo largo del día. Taylor recomienda sustituir ingredientes tradicionales por opciones ricas en proteínas y optar por versiones bajas en sodio y grasas saturadas cuando sea posible.

Por último, el yogur griego, gracias a su contenido proteico y de probióticos, es considerado una opción completa para quienes buscan mejorar su alimentación.