Cómo cocinar la pasta para reducir los picos de azúcar en sangre

La pasta se ha establecido como uno de los alimentos más consumidos globalmente, gracias a su versatilidad, sabor y facilidad de preparación. Sin embargo, su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre es un tema de interés, especialmente para quienes manejan diabetes o resistencia a la insulina.

El aumento de glucosa tras consumir pasta depende de varios factores, incluidos el tipo de pasta, su método de cocción, el tamaño de la porción y los acompañamientos. Expertos de Harvard Medical School y Verywell Health destacan que técnicas como cocinar la pasta al dente o elegir variedades integrales pueden moderar esta respuesta glucémica.

Índice glucémico y digestión

El índice glucémico de la pasta es generalmente más bajo que el de otros carbohidratos refinados, como el pan blanco o el arroz, lo que se atribuye a su estructura de almidón. Esta resistencia mantiene un aumento más gradual en los niveles de glucosa. La forma y el tiempo de cocción influyen directamente en este índice; cocinar la pasta al dente, por ejemplo, ralentiza su digestión y la absorción de azúcares.

Preparación y porciones: claves en el control glucémico

El tiempo de cocción es crucial. Una cocción excesiva puede provocar que el almidón se descomponga rápidamente, elevando los niveles de glucosa en sangre. Asimismo, el tamaño de las porciones impacta la producción de insulina. Las grandes cantidades de pasta consumidas regularmente pueden resultar en picos de glucosa, especialmente en personas con resistencia a la insulina.

Ingredientes y temperatura: aliados en la estabilidad glucémica

Los ingredientes añadidos a la pasta también afectan su respuesta glucémica. Incorporar proteínas y verduras ricas en fibra puede ralentizar la absorción de glucosa, mientras que las grasas saludables ayudan a moderar el vaciado gástrico. Además, servir la pasta fría o recalentada estimula la formación de almidón resistente, favoreciendo un aumento más lento de la glucosa.

Los expertos sugieren que quienes deseen disfrutar de la pasta sin afectar su control glucémico deben considerar porciones adecuadas y combinarlas con opciones integrales y vegetales, y añadir proteínas. Adoptar pequeños cambios en la preparación y el consumo puede ayudar a mantener niveles de glucosa más estables, promoviendo una alimentación equilibrada y saludable.