Qué pasa en el cuerpo cuando la alimentación es baja en fibra

Hannah Holscher, profesora de nutrición en la Universidad de Illinois Urbana-Champaign, ha calificado el déficit de fibra como un “nutriente de preocupación para la salud pública”. Advierte que la mayoría de las personas no consume suficiente fibra, lo que podría estar relacionado con diversas enfermedades crónicas.

Tipos de fibra y su impacto en la salud

La fibra se clasifica principalmente en dos tipos: soluble e insoluble. La fibra soluble, como los beta-glucanos presentes en la avena, se disuelve en agua, formando un gel que ayuda a reducir el colesterol, aumentar la saciedad y regular los niveles de glucosa en sangre. Por otro lado, la fibra insoluble, que se encuentra en frutos secos y legumbres, no se disuelve y facilita el tránsito intestinal. Ambas son esenciales para una buena salud digestiva.

Erica Sonnenburg, investigadora de la Universidad de Stanford, destaca que muchas enfermedades modernas están asociadas con un estado proinflamatorio debido a la desregulación inmunológica. La falta de fibra puede aumentar el riesgo de enfermedades inflamatorias crónicas, autoinmunes y alergias. Por el contrario, una dieta rica en fibra puede promover un peso saludable y reducir la incidencia de obesidad, enfermedades cardiovasculares y cáncer colorrectal.

Katrine Whiteson, experta en microbioma de la Universidad de California en Irvine, añade que la fibra también ayuda a eliminar toxinas ambientales, como los microplásticos, al facilitar su expulsión del organismo.

Diversidad en la dieta y suplementos de fibra

No existe una fibra ideal que funcione para todos, ya que el microbioma intestinal varía entre las personas. Holscher recomienda consumir una amplia variedad de fibras vegetales, como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, para maximizar los beneficios y la diversidad bacteriana en el intestino.

Un estudio menciona que consumir más de 30 tipos de plantas a la semana está asociado con un microbioma más diverso, aunque existen excepciones culturales que desafían esta tendencia. Holscher aclara que, si bien la correlación es clara, la causalidad aún debe ser confirmada.

El aumento de alimentos ultraprocesados ha llevado a una disminución en la ingesta de fibra. Para contrarrestar esto, han surgido suplementos y alimentos fortificados, pero estos no siempre ofrecen los mismos beneficios que las fuentes naturales de fibra.

Los suplementos, que a menudo contienen psyllium o inulina, prometen mejorar la digestión y el colesterol, aunque su eficacia varía. Sonnenburg destaca la falta de ensayos clínicos sólidos sobre estos productos. Además, algunas fibras concentradas pueden causar molestias digestivas como hinchazón y diarrea.

Los alimentos vegetales, que ofrecen fitonutrientes y otros beneficios nutricionales, son preferibles a los suplementos. Holscher enfatiza que la complejidad nutricional de las fibras presentes en frutas y verduras es difícil de igualar con suplementos.

Para aumentar la ingesta de fibra, los expertos aconsejan hacerlo de forma gradual y mantener una adecuada hidratación. Aquellos con problemas digestivos deben consultar a un profesional antes de hacer cambios en su dieta. Whiteson sugiere opciones accesibles como frutas congeladas, legumbres secas, palta y semillas de chía.