Magnesio: por qué es fundamental para la salud

El magnesio, un mineral esencial, desempeña un papel crucial en el funcionamiento del organismo, participando en más de 300 procesos enzimáticos. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos, su influencia abarca funciones musculares, nerviosas y cardiovasculares.

A pesar de su importancia, casi la mitad de la población estadounidense no alcanza los niveles de consumo recomendados. Datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), basados en la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), revelan que el riesgo de deficiencia es mayor entre adolescentes y adultos mayores de 71 años.

Para la mayoría de los adultos, la ingesta diaria recomendada varía entre 310 y 420 miligramos, según la edad y el sexo.

Importancia del magnesio en el organismo

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano y está presente en todas las células, especialmente en huesos y músculos. Sus funciones incluyen la producción de energía, el mantenimiento de la función muscular, la regulación del equilibrio de electrolitos y la síntesis de proteínas, además de ser vital para el adecuado funcionamiento del sistema nervioso y la salud ósea.

Dado que el organismo no puede producir magnesio, es fundamental obtenerlo diariamente a través de la alimentación.

Fuentes alimentarias de magnesio

Las verduras de hoja verde son las mejores fuentes, con una taza de espinaca cocida que aporta alrededor de 78 miligramos. También destacan las legumbres, donde media taza de porotos negros, lentejas o soja proporciona entre 50 y 60 miligramos.

En frutos secos y semillas, las de calabaza son especialmente ricas, con 30 gramos que aportan cerca de 156 miligramos. Las almendras ofrecen unos 80 miligramos en la misma porción.

Los granos integrales superan a los refinados en contenido de magnesio; por ejemplo, media taza de arroz integral cocido contiene aproximadamente 42 miligramos, y la avena instantánea aporta cerca de 36 miligramos.

Productos lácteos bajos en grasa, como el yogur natural y la leche, aportan entre 27 y 42 miligramos por porción.

Cómo asegurar un consumo adecuado de magnesio

Las guías federales estadounidenses recomiendan una estrategia que consiste en distribuir diferentes fuentes de magnesio a lo largo del día. Incorporar cereales integrales en el desayuno, legumbres en el almuerzo, y frutos secos como snack, puede ayudar a cumplir con las necesidades diarias sin necesidad de suplementos.

Los expertos subrayan que priorizar alimentos poco procesados ayuda a conservar el contenido mineral. Asimismo, practicar una dieta variada favorece el equilibrio con otros nutrientes esenciales, como el calcio y el potasio, vitales para la salud ósea y muscular.

Con una planificación adecuada y variedad en la dieta, el magnesio puede convertirse en un aliado fundamental para la salud diaria.