Las 4 señales poco conocidas del déficit de proteína

La proteína es uno de los nutrientes más importantes para el organismo. Participa en la reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, el mantenimiento de la masa muscular y el correcto funcionamiento de órganos y sistemas. Formada por cadenas de aminoácidos, resulta indispensable para preservar la salud y el rendimiento físico.

¿Cuánta proteína necesitamos por día?

Las necesidades de proteína varían según factores como la edad, el sexo, el peso corporal y el nivel de actividad física.

Como referencia general, los especialistas recomiendan consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Esto significa que:

• Una persona de 68 kilos necesita alrededor de 54 gramos diarios.
• Una persona de 90 kilos requiere cerca de 72 gramos diarios.

En el caso de los adultos mayores de 65 años o las personas que realizan actividad física de manera frecuente, las necesidades pueden aumentar a entre 1 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal.

La dietista estadounidense Cara Harbstreet explicó que los aminoácidos son los “componentes básicos de la vida” y destacó que el cuerpo necesita un aporte constante de proteína porque no puede almacenar grandes reservas de este nutriente.

La señal más evidente de que falta proteína en la dieta

Identificar un déficit de proteína no siempre es sencillo. Muchos de sus síntomas pueden confundirse con otros problemas relacionados con la alimentación o el estilo de vida.

Sin embargo, la nutricionista Lauren Harris-Pincus señaló que existe una señal que suele ser la más clara:

Sentir hambre constantemente o no quedar satisfecho después de las comidas

Según la especialista, una alimentación con suficiente proteína debería generar una sensación de saciedad prolongada y ayudar a mantener niveles estables de energía durante el día.

Cuando esto no ocurre, puede ser una señal de que el consumo de proteína es insuficiente.

Otros síntomas que pueden indicar una baja ingesta proteica

Además del hambre frecuente, los especialistas advierten que existen otros signos que merecen atención:

• Fatiga recurrente
• Falta de energía durante el día
• Recuperación más lenta después del ejercicio
• Mayor dificultad para recuperarse de enfermedades
• Sensación constante de cansancio físico

La proteína tiene un importante efecto sobre la saciedad, por lo que ayuda a mantener la energía y controlar el apetito durante más tiempo en comparación con otros macronutrientes.

Además, investigaciones publicadas en la revista científica Critical Reviews in Food Science and Nutrition concluyeron que consumir suficiente proteína y distribuirla a lo largo del día es clave para preservar la masa muscular y la salud general, especialmente en adultos mayores.

Cómo aumentar el consumo de proteína de forma práctica

Los expertos coinciden en que no existe una única estrategia válida para todas las personas, por lo que siempre es recomendable consultar con un profesional de la nutrición.

Como orientación general, se sugiere que:

• Cada comida principal aporte entre 20 y 30 gramos de proteína.
• Las colaciones contengan entre 10 y 15 gramos.

La importancia del desayuno

El desayuno suele ser una de las comidas en las que más cuesta alcanzar los requerimientos proteicos.

Algunas opciones recomendadas incluyen:

• Avena con yogur griego, frutas y pistachos
• Avena nocturna con semillas de chía y frutos secos
• Huevos revueltos con queso magro o requesón
• Yogur griego con frutas y semillas

Estas combinaciones permiten alcanzar fácilmente los 20 gramos de proteína recomendados para comenzar el día.

Alimentos ricos en proteína para sumar a la dieta

Existen numerosas alternativas para incorporar proteína en las distintas comidas:

• Yogur griego
• Huevos
• Legumbres
• Frutos secos
• Semillas
• Quesos magros
• Carnes magras
• Pescados
• Lácteos de alta proteína

Los especialistas destacan que la clave no es solo alcanzar la cantidad diaria recomendada, sino también distribuir el consumo de proteína a lo largo del día, favoreciendo así la saciedad, el mantenimiento de la masa muscular y el bienestar general.