Reducir porciones o sumar entrenamientos

La pérdida de peso suele responder antes a una reducción de la ingesta calórica que al aumento del ejercicio. Las dietistas consultadas por EatingWell señalan que la combinación de alimentación y actividad física es la estrategia más eficaz y sostenible, ya que ambas contribuyen a generar el déficit calórico necesario, aunque con mecanismos diferentes.

Para bajar de peso, reducir las calorías consumidas suele tener un impacto inicial mayor, ya que permite generar con mayor facilidad un déficit diario de entre 500 y 700 calorías, mientras que alcanzar ese mismo resultado únicamente con ejercicio requiere mucho más tiempo y esfuerzo físico.

Aun así, los especialistas coinciden en que la mejor estrategia a largo plazo es la combinación de ambas herramientas: la alimentación facilita el déficit energético y el ejercicio mejora la composición corporal y la sostenibilidad del proceso.

La dietista Melissa Mitri explicó que la pérdida de peso requiere necesariamente ese déficit diario, y destacó que para muchas personas es más realista ajustar la dieta que intentar compensarlo solo con entre una y dos horas de actividad física diaria.

Cómo impacta reducir la ingesta calórica

Cuando una persona consume menos calorías de las que gasta, se produce un déficit calórico, explicó la dietista Melissa Jaeger. En ese contexto, el cuerpo comienza a utilizar reservas de energía como el glucógeno y el tejido adiposo, lo que con el tiempo se traduce en pérdida de peso.

Sin embargo, el organismo también se adapta. Según la dietista Diane Han, el metabolismo y las señales hormonales pueden modificarse durante el proceso. En este sentido, la grelina (hormona del hambre) puede aumentar tras la pérdida de peso, mientras que la leptina, encargada de regular la saciedad, tiende a disminuir, lo que puede incrementar el apetito.

Jaeger remarcó además que la calidad de las calorías es tan importante como la cantidad, ya que influye en la salud general, la masa muscular y la adherencia al plan alimentario.

Qué aporta el ejercicio más allá del déficit calórico

El ejercicio contribuye a la pérdida de peso al aumentar el gasto energético, pero su impacto va más allá. Según EatingWell, también mejora la composición corporal, ayudando a reducir la grasa y a preservar la masa muscular.

La entrenadora y dietista Melissa Mitri explicó que el entrenamiento de fuerza es clave para mantener el músculo, lo que a su vez favorece un metabolismo más activo, ya que el tejido muscular quema más calorías que la grasa.

Además, el ejercicio cumple un rol fundamental en el mantenimiento del peso a largo plazo, especialmente cuando se superan los 150 minutos semanales de actividad física, lo que aporta beneficios adicionales para la salud metabólica.

Cómo combinar alimentación y ejercicio a largo plazo

Los especialistas coinciden en que un enfoque sostenible debe basarse en hábitos realistas que puedan mantenerse en el tiempo. En este sentido, Sloan recomendó priorizar cambios progresivos que favorezcan la salud metabólica y la preservación de la masa muscular.

Jaeger sugirió establecer objetivos SMART (específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con tiempo definido) y registrar la alimentación y la actividad física para identificar patrones de conducta.

También se recomienda priorizar la incorporación de hábitos en lugar de la restricción, por ejemplo, sumar frutas, verduras o alimentos ricos en nutrientes en reemplazo de opciones más calóricas.

Por su parte, Han destacó la importancia de elegir actividades físicas que resulten placenteras para favorecer la adherencia, mientras que Sloan aconsejó comenzar con cambios pequeños y sostenibles, como caminatas diarias o ajustes simples en las comidas.

En conclusión, el enfoque más efectivo no consiste en elegir entre dieta o ejercicio, sino en combinar ambos de manera constante, ya que la suma de pequeños cambios en la alimentación y el movimiento es lo que permite lograr resultados más estables y duraderos en el tiempo.