Cómo influye el método de cocción de las papas en los niveles de glucosa en sangre

Comer papas todos los días puede elevar la glucosa en sangre después de las comidas, especialmente cuando se consumen porciones grandes, variedades de índice glucémico alto o preparaciones como las papas fritas. La dietista nutricionista Brittany Lubeck señala en VeryWell Health que factores como la cocción, el enfriamiento posterior y la combinación con proteínas o fibra pueden modificar significativamente esa respuesta.

Las papas y otras fuentes de carbohidratos elevan la glucosa después de comer porque son alimentos ricos en almidón, con mayor contenido de carbohidratos que verduras no feculentas como la espinaca o el brócoli. El organismo digiere esos carbohidratos y los convierte en energía, almacenándolos en las células. Cuando una persona consume grandes cantidades de papas en una sola comida, la subida de glucosa puede ser más rápida y marcada.

Cómo cambia el índice glucémico según el tipo de papa

Las papas presentan un índice glucémico de moderado a alto, una medida que indica la velocidad con la que un alimento eleva la glucosa en sangre. Cuanto más alto es el índice, más rápida es la respuesta glucémica. Según Lubeck, este valor varía considerablemente según la variedad, lo que explica por qué no todas las papas generan el mismo impacto metabólico.

Qué efecto tiene la forma de cocción

La forma de preparación también influye en la glucosa. La experta indica que hornearlas o cocinarlas en microondas puede generar un índice glucémico más bajo que hervirlas. A su vez, técnicas como cocer al vapor o enfriar las papas después de cocinarlas aumentan el almidón resistente y reducen su impacto glucémico. Esto hace que una misma papa pueda comportarse de manera distinta según cómo se prepare.

Por qué el almidón resistente puede reducir el impacto

El almidón resistente es un tipo de carbohidrato que no se descompone en glucosa durante la digestión, por lo que tiene un menor impacto en los niveles de glucosa en sangre. Las papas que se cocinan y luego se enfrían, como en una ensalada de papa, contienen más de este tipo de almidón que las papas recién hervidas o calientes.

Lubeck cita además un estudio en mujeres donde aquellas que consumieron papas enfriadas presentaron niveles más bajos de glucosa e insulina entre los 15 y 30 minutos posteriores a la comida, en comparación con quienes comieron papas hervidas calientes.

El vínculo entre las papas fritas y la diabetes tipo 2

El consumo elevado de papas puede asociarse con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, especialmente en el caso de las papas fritas. Las investigaciones muestran que un mayor consumo de este alimento se relaciona con una mayor probabilidad de desarrollar la enfermedad.

De hecho, por cada tres porciones adicionales de papas fritas por semana, el riesgo de diabetes tipo 2 aumentó un 20%. Sin embargo, la nota aclara que esta relación no se observa de la misma forma en todas las preparaciones.

Qué muestran los datos sobre reemplazos y frecuencia

Los estudios también analizan el efecto de reemplazar papas fritas por otros alimentos. Sustituir tres porciones semanales de papas fritas por cereales integrales se asoció con una reducción del 19% del riesgo de diabetes tipo 2.

En cuanto a la frecuencia, consumir cinco o más porciones de papas fritas por semana aumentó el riesgo en un 27% en comparación con un consumo infrecuente.

Cómo moderar el consumo y reducir los picos de glucosa

Para reducir el impacto glucémico, Lubeck recomienda combinar las papas con otros alimentos. La evidencia sugiere que la presencia de proteínas ralentiza la digestión de los carbohidratos, disminuyendo los picos de glucosa. También la fibra dietética ayuda a mejorar el control glucémico al retrasar la absorción de los azúcares.

Finalmente, la especialista aclara que los estudios aún no son concluyentes y que no existe una recomendación oficial estricta sobre el consumo de papas. Sin embargo, algunos expertos sugieren limitar su ingesta a aproximadamente 100 gramos diarios o menos, dependiendo del contexto alimentario general.