El pan perfecto: lleno de vitaminas, minerales y sin gluten
El pan de garbanzo se ha consolidado como una opción destacada en la cocina saludable y libre de gluten. Su textura esponjosa y aroma a frutos secos, junto con un alto contenido proteico, lo hacen adaptable a diversas preparaciones, desde desayunos hasta platos mediterráneos.
Inspirado en recetas tradicionales como la socca de Francia y el fainá de Italia, esta versión española utiliza ingredientes comunes de la despensa local. El pan puede acompañarse de semillas, hierbas aromáticas y sirve como base para tostadas, combinando especialmente bien con hummus, quesos frescos y ensaladas.
Receta de pan de garbanzo
Ingredientes:
- 250 g de harina de garbanzo
- 1 sobre (7 g) de levadura seca de panadería
- 1 cucharadita de sal
- 1 cucharadita de azúcar (opcional)
- 300 ml de agua templada
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Semillas al gusto (sésamo, chía o lino)
Tiempo total de preparación: 2 horas
- Activación de la levadura y mezcla inicial: 15 minutos
- Primer levado: 1 hora
- Segundo levado: 20-30 minutos
- Horneado: 35-40 minutos
Preparación:
- Disolver la levadura y el azúcar en 100 ml de agua templada. Dejar reposar 10 minutos.
- En un bol grande, mezclar la harina con la sal.
- Formar un hueco en el centro, añadir la mezcla de levadura, el resto del agua y el aceite. Mezclar hasta obtener una masa espesa.
- Cubrir y dejar levar en un lugar cálido hasta que duplique su volumen, aproximadamente 1 hora.
- Engrasar o forrar un molde, verter la masa y añadir semillas al gusto.
- Dejar reposar de nuevo entre 20 y 30 minutos.
- Hornear a 200 °C durante 35-40 minutos, hasta que esté dorado.
- Enfriar sobre una rejilla antes de cortar.
Beneficios del garbanzo
El garbanzo es rico en fibra, potasio, vitamina C y B6, lo que ayuda a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Su aporte de fibra favorece la digestión y regula los niveles de azúcar, siendo beneficioso para personas con diabetes.
Se recomienda un consumo diario de 20 a 25 gramos de fibra para mujeres y de 30 a 38 gramos para hombres, metas que se pueden alcanzar con el consumo regular de legumbres como los garbanzos. Además, su contenido en vitamina K, hierro y otros minerales contribuye a mantener huesos fuertes. Estudios sugieren que ciertos nutrientes del garbanzo pueden ayudar en la desintoxicación de compuestos potencialmente cancerígenos, reforzando así su valor nutricional.