El pan perfecto: lleno de vitaminas, minerales y sin gluten

El pan de garbanzo se ha consolidado como una opción destacada en la cocina saludable y libre de gluten. Su textura esponjosa y aroma a frutos secos, junto con un alto contenido proteico, lo hacen adaptable a diversas preparaciones, desde desayunos hasta platos mediterráneos.

Inspirado en recetas tradicionales como la socca de Francia y el fainá de Italia, esta versión española utiliza ingredientes comunes de la despensa local. El pan puede acompañarse de semillas, hierbas aromáticas y sirve como base para tostadas, combinando especialmente bien con hummus, quesos frescos y ensaladas.

Receta de pan de garbanzo

Ingredientes:

• 250 g de harina de garbanzo
• 1 sobre (7 g) de levadura seca de panadería
• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de azúcar (opcional)
• 300 ml de agua templada
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Semillas al gusto (sésamo, chía o lino)

Tiempo total de preparación: 2 horas

• Activación de la levadura y mezcla inicial: 15 minutos
• Primer levado: 1 hora
• Segundo levado: 20-30 minutos
• Horneado: 35-40 minutos

Preparación:

1. Disolver la levadura y el azúcar en 100 ml de agua templada. Dejar reposar 10 minutos.
2. En un bol grande, mezclar la harina con la sal.
3. Formar un hueco en el centro, añadir la mezcla de levadura, el resto del agua y el aceite. Mezclar hasta obtener una masa espesa.
4. Cubrir y dejar levar en un lugar cálido hasta que duplique su volumen, aproximadamente 1 hora.
5. Engrasar o forrar un molde, verter la masa y añadir semillas al gusto.
6. Dejar reposar de nuevo entre 20 y 30 minutos.
7. Hornear a 200 °C durante 35-40 minutos, hasta que esté dorado.
8. Enfriar sobre una rejilla antes de cortar.

Beneficios del garbanzo

El garbanzo es rico en fibra, potasio, vitamina C y B6, lo que ayuda a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Su aporte de fibra favorece la digestión y regula los niveles de azúcar, siendo beneficioso para personas con diabetes.

Se recomienda un consumo diario de 20 a 25 gramos de fibra para mujeres y de 30 a 38 gramos para hombres, metas que se pueden alcanzar con el consumo regular de legumbres como los garbanzos. Además, su contenido en vitamina K, hierro y otros minerales contribuye a mantener huesos fuertes. Estudios sugieren que ciertos nutrientes del garbanzo pueden ayudar en la desintoxicación de compuestos potencialmente cancerígenos, reforzando así su valor nutricional.