El superalimento que protege los huesos y el corazón

Las sardinas son consideradas uno de los alimentos más completos desde el punto de vista nutricional. Así lo sostiene David Céspedes, experto en longevidad e integrante de la Sociedad Española de Nutrición, quien asegura que, ajustando correctamente las calorías, una persona podría cubrir sus necesidades básicas consumiendo únicamente este alimento durante un período limitado.

Esta afirmación encuentra respaldo en una experiencia llevada adelante por Nick Norwitz, investigador vinculado a Universidad de Harvard. En ese experimento, el especialista analizó los efectos de una dieta basada exclusivamente en sardinas durante 30 días. Según los datos difundidos, el consumo rondó las 1.000 unidades en total, lo que equivale a unas 30 por día, ajustadas a sus requerimientos energéticos.

Los resultados, publicados en la revista Frontiers in Nutrition, evidenciaron un aumento en los niveles de omega 3, una reducción del peso corporal cercana al 7% y una mejor adaptación al frío. Además, los análisis clínicos indicaron que se mantuvo un equilibrio nutricional general. Sin embargo, los propios especialistas advierten que este tipo de alimentación no es sostenible a largo plazo, ya que la diversidad dietaria es clave para la salud.

Un perfil nutricional destacado

Desde la Escuela de Salud Pública de Harvard destacan que las sardinas aportan proteínas de alto valor biológico, esenciales para la regeneración y el mantenimiento muscular. También son una fuente importante de calcio, especialmente cuando se consumen con espinas, lo que favorece la salud ósea.

A esto se suma su contenido en vitamina D, necesaria para la correcta absorción del calcio, y su alto nivel de ácidos grasos omega 3, fundamentales para el sistema cardiovascular y el funcionamiento cerebral.

Entre los micronutrientes, el yodo cumple un rol central. Según la Academia Española de Nutrición y Dietética, este mineral es clave para la producción de hormonas tiroideas, responsables de regular el metabolismo y el desarrollo del sistema nervioso.

Por su parte, la Fundación Española de la Nutrición señala que el selenio contribuye al mantenimiento del cabello y las uñas, mientras que minerales como el magnesio, el potasio y el hierro completan un perfil nutricional muy equilibrado. Estos aportes están en línea con las recomendaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.

Frescas o en lata: qué cambia

Las propiedades de las sardinas pueden variar según su forma de consumo. Tanto la versión fresca como la en conserva mantienen su alto contenido de proteínas, aunque las enlatadas suelen presentar un mayor aporte de grasas debido al aceite en el que se conservan.

Cuando ese aceite es de oliva u origen vegetal, se incrementa la presencia de grasas saludables, modificando la proporción entre omega 6 y omega 3 en comparación con el producto fresco.

Investigaciones del ICTAN-CSIC indican que el proceso de enlatado no altera de manera significativa el contenido de minerales como el calcio, siempre que se consuma la sardina entera, incluyendo la espina.

Un alimento estratégico en la dieta

Incorporar sardinas de forma regular permite cubrir gran parte de los requerimientos diarios de proteínas y micronutrientes, reduciendo en muchos casos la necesidad de suplementación. Por este motivo, se las considera una opción eficiente para mejorar la calidad de la alimentación y prevenir déficits nutricionales.

La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología destaca especialmente su importancia a partir de los 40 años, etapa en la que aumentan ciertas demandas nutricionales.

Además, distintos estudios citados por la Escuela de Salud Pública de Harvard asocian el consumo habitual de pescado azul con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y con beneficios en la función cognitiva en adultos mayores.

En paralelo, datos del portal Statista muestran que el consumo de sardinas ha crecido en Europa durante la última década, impulsado por una mayor conciencia sobre sus beneficios y su accesibilidad como fuente de nutrientes esenciales.