El hábito diario de cinco minutos que ayuda a prevenir enfermedades y favorece la pérdida de peso
Cinco minutos al día pueden marcar la diferencia. Cada vez más estudios científicos demuestran que no es necesario pasar horas entrenando para obtener beneficios para la salud. Aunque los organismos internacionales recomiendan 150 minutos semanales de actividad física más dos sesiones de fuerza, muchas personas no logran alcanzar ese objetivo debido a las exigencias del trabajo, la familia y la rutina diaria.
Sin embargo, la evidencia más reciente propone un enfoque diferente: priorizar la intensidad por encima de la duración. En otras palabras, incorporar pequeños momentos de esfuerzo físico intenso a lo largo del día puede ayudar a prevenir enfermedades, mejorar la condición física y favorecer el control del peso, especialmente a partir de la adultez.
Qué es el método VILPA
La clave está en el llamado VILPA (Actividad Física Vigorosa Intermitente, por sus siglas en inglés), un concepto desarrollado por investigadores de la Universidad de Sídney.
Consiste en realizar breves ráfagas de actividad intensa, de uno o dos minutos, durante tareas cotidianas, por ejemplo:
- Caminar a paso muy rápido.
- Subir escaleras con intensidad.
- Correr para alcanzar el colectivo.
- Cargar bolsas pesadas del supermercado.
- Jugar activamente con los hijos.
La propuesta busca demostrar que no hace falta reservar tiempo específico para entrenar, sino aprovechar situaciones del día para aumentar la frecuencia cardíaca.
Un minuto de esfuerzo puede generar grandes beneficios
Un estudio publicado en Nature Medicine reveló que realizar tres o cuatro episodios diarios de un minuto de actividad intensa se relacionó con:
- Hasta un 40% menos de riesgo de muerte por cualquier causa y por cáncer.
- Hasta un 49% menos de riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares.
El investigador Emmanuel Stamatakis, responsable del trabajo, explicó que este tipo de actividad ofrece beneficios comparables a los entrenamientos por intervalos de alta intensidad (HIIT), pero integrados en la vida cotidiana.
"No hace falta ir al gimnasio ni disponer de mucho tiempo. Se trata simplemente de hacer con mayor intensidad algunas actividades que ya realizamos todos los días", sostuvo el especialista.
Cinco minutos diarios también podrían reducir el riesgo de cáncer
Otro estudio, publicado en JAMA Oncology, encontró que apenas cuatro o cinco minutos diarios de VILPA se asociaron con:
- Un 18% menos de riesgo general de desarrollar cáncer.
- Hasta un 32% menos de riesgo en los tipos de cáncer relacionados con la actividad física.
Según los investigadores, pequeñas acciones como limpiar la casa con energía, caminar rápido o subir escaleras pueden tener un impacto significativo cuando se repiten de forma habitual.
Beneficios para el corazón y el peso corporal
La evidencia también mostró resultados positivos sobre la salud cardiovascular.
Una investigación publicada en European Heart Journal concluyó que reemplazar unos pocos minutos de sedentarismo por actividad física moderada o intensa mejora distintos indicadores de salud.
Entre ellos:
- Reducción del índice de masa corporal (IMC).
- Disminución del perímetro de cintura.
- Mejor control de la glucosa en sangre.
- Descenso del colesterol.
- Menor riesgo de infarto y accidente cerebrovascular.
Los investigadores remarcaron que cada minuto de movimiento cuenta, especialmente cuando se realiza con intensidad.
En definitiva, aunque cumplir con las recomendaciones tradicionales sigue siendo el objetivo ideal, incorporar apenas cinco minutos diarios de actividad física vigorosa distribuida durante la jornada puede convertirse en una estrategia sencilla, accesible y eficaz para mejorar la salud a largo plazo.