Magnesio: para qué sirve, cuáles son sus beneficios y cuánto se recomienda consumir por día

El magnesio es un mineral esencial para el organismo, ya que participa en más de 600 reacciones enzimáticas que permiten el correcto funcionamiento del cuerpo. En los últimos años ganó popularidad como suplemento nutricional por su papel en la producción de energía, la formación de proteínas y la regulación de distintos procesos metabólicos.

Además, contribuye al control de la glucosa en sangre, la presión arterial y el funcionamiento muscular y nervioso, entre muchas otras funciones.

Según MedlinePlus, el sitio oficial de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, la falta de magnesio puede deberse a una alimentación pobre en alimentos naturales y rica en productos ultraprocesados, aunque también puede estar relacionada con enfermedades digestivas, trastornos renales o problemas de absorción de nutrientes.

¿Para qué sirve el magnesio?

De acuerdo con Gabriel Lapman, médico cardiólogo y autor del libro Reset, medicina del estilo de vida, el magnesio participa en funciones fundamentales del organismo, entre ellas:

• Favorece la transmisión de los impulsos del sistema nervioso.
• Interviene en la contracción y relajación muscular.
• Ayuda a regular la presión arterial.
• Contribuye a la formación y mantenimiento de los huesos.
• Favorece un mejor descanso y calidad del sueño.
• Participa en la reparación del ADN.

Magnesio y sueño

Uno de los beneficios más estudiados del magnesio está relacionado con el descanso.

Una revisión científica publicada en 2021 analizó tres ensayos clínicos realizados en personas mayores de 50 años y concluyó que quienes consumieron entre 320 y 729 miligramos diarios de magnesio lograron dormirse, en promedio, 17 minutos antes que quienes recibieron un placebo.

Beneficios para la salud mental

También existen investigaciones que relacionan este mineral con el bienestar emocional.

Un metaanálisis publicado en la revista Frontiers in Psychiatry observó que la suplementación con magnesio ayudó a disminuir los síntomas de depresión en la mayoría de los estudios analizados.

¿Cuánto magnesio hay que consumir por día?

La médica nutricionista Mónica Cristina, del Hospital Italiano, explicó que la ingesta diaria recomendada es de:

• 420 mg para hombres adultos.
• 320 mg para mujeres adultas.

Aunque muchas personas recurren a suplementos, los especialistas recuerdan que también puede obtenerse fácilmente a través de la alimentación.

Alimentos ricos en magnesio

Las principales fuentes naturales de este mineral son:

• Verduras de hoja verde
• Frutos secos
• Semillas
• Legumbres
• Granos integrales
• Pescados y mariscos

¿Cuál es el mejor momento para tomar magnesio?

El médico clínico Ramiro Heredia, del Hospital de Clínicas José de San Martín, explicó que el horario depende del objetivo buscado.

• Si se utiliza para favorecer el descanso, recomienda tomarlo antes de dormir.
• Si el objetivo es aprovechar sus efectos energéticos, aconseja consumirlo en ayunas y, preferentemente, separado del consumo de lácteos.

¿Se puede consumir en exceso?

Aunque el magnesio ofrece numerosos beneficios, un consumo excesivo también puede provocar efectos adversos.

Según Mónica Cristina, la hipermagnesemia puede producir síntomas como:

• Diarrea
• Náuseas y vómitos
• Somnolencia
• Disminución de los reflejos
• Presión arterial baja
• Alteraciones del sistema nervioso

Por ese motivo, los especialistas recomiendan que la suplementación sea evaluada de manera individual y siempre bajo supervisión médica, especialmente cuando se planea mantener el tratamiento durante un período prolongado.