Cuánta proteína hay que ingerir después de los 60 años

La proteína se convirtió en uno de los nutrientes más destacados dentro de la alimentación actual. Está presente en productos como cremas de maní, mezclas para panqueques y snacks, pero la cantidad que necesita cada persona varía según la etapa de la vida.

Según la Guía Alimentaria del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), la recomendación general es de 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal por día. Sin embargo, los especialistas aclaran que esa cifra funciona como un mínimo general y que existen momentos en los que el organismo requiere un mayor aporte.

Las etapas donde aumenta la necesidad de proteína son:

• Niñez y adolescencia, debido al crecimiento y desarrollo.
• Embarazo y lactancia, por las mayores demandas del organismo.
• Adultez mayor, especialmente a partir de los 70 años.

“Aunque siempre fue importante para muchas funciones del cuerpo, lo es aún más con los años”, explicó Amanda Meadows, nutricionista clínica del Hospital Houston Methodist, en Estados Unidos.

Por qué aumenta la necesidad de proteína después de los 60 años

Con el paso del tiempo, el cuerpo comienza a perder masa muscular de manera progresiva. Desde los 30 años, una persona puede perder entre 3% y 5% de su masa muscular por década. Este proceso, conocido como sarcopenia, se acelera especialmente entre los 40 y los 80 años, período en el que la pérdida puede alcanzar entre 30% y 50%.

Algunos datos que explican esta situación:

• Casi la mitad de las mujeres y el 30% de los hombres mayores de 71 años no alcanzan la cantidad mínima de proteína recomendada.
• Los músculos envejecidos necesitan mayor estímulo para repararse y regenerarse, un fenómeno conocido como resistencia anabólica.
• Diversos estudios en geriatría sugieren que los adultos mayores deberían consumir entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día.
• En personas mayores que realizan entrenamiento de fuerza, esa cantidad puede elevarse hasta 1,3 gramos por kilo.

La científica española Dolores Corella, catedrática de Medicina Preventiva de la Universidad de Valencia y especialista en nutrigenómica, sostiene que incluso esas cifras deben interpretarse de manera individual. Según explicó, las necesidades nutricionales deberían definirse de forma personalizada, teniendo en cuenta factores como la edad, la actividad física y la historia clínica de cada persona.

Cómo incorporar más proteína de manera saludable

Los especialistas aclaran que aumentar la proteína no significa sumar más carne a todas las comidas. Algunas alternativas recomendadas son:

• Desayuno: huevos, yogur, requesón o batidos de proteína.
• Snacks: frutos secos, semillas, garbanzos tostados o edamames.
• Comidas principales: pescado, legumbres, tofu o carnes magras.
• Combinar diferentes fuentes de proteína para incorporar también fibra, vitaminas y grasas saludables.

Los expertos también advierten sobre los excesos. Las dietas con alto consumo de carnes rojas o productos procesados pueden asociarse con un mayor riesgo cardiovascular y de diabetes.

Por eso, especialmente en personas con enfermedades renales, cardíacas o metabólicas, se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de aumentar significativamente el consumo de proteínas.