Qué comer para vivir más: las cinco dietas con mayor respaldo científico

No existe una única dieta ideal para vivir más años. Esa es la principal conclusión de un estudio que analizó a casi 104.000 adultos sanos y encontró que cinco patrones de alimentación diferentes se asocian con una mayor longevidad, con un incremento estimado de entre 1,5 y 3 años de vida, según publicó Verywell Health a partir del análisis de la dietista Lauren Panoff.

Aunque cada modelo tiene sus particularidades, todos comparten una misma base: priorizan frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y grasas saludables, mientras limitan las carnes rojas, los alimentos ultraprocesados, las grasas trans y las bebidas azucaradas.

1. Dieta mediterránea alternativa

La Dieta Mediterránea Alternativa (AMED) adapta el clásico patrón mediterráneo a otros países y promueve una alimentación rica en verduras (excepto papas), frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y pescado.

Además, reduce el consumo de carnes rojas y procesadas y contempla un consumo moderado de alcohol como parte del patrón alimentario.

Una mayor adherencia a esta dieta se relaciona con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, deterioro cognitivo y mortalidad por cualquier causa.

2. Dieta DASH

Diseñada originalmente para combatir la hipertensión, la dieta DASH prioriza frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y lácteos bajos en grasa.

Al mismo tiempo, limita el sodio, las carnes procesadas, las carnes rojas y las bebidas azucaradas.

Los estudios muestran que quienes siguen este patrón presentan menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, insuficiencia cardíaca, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, enfermedad renal y muerte prematura.

3. Dieta saludable basada en plantas

El Índice de Dieta Saludable Basada en Plantas (hPDI) diferencia entre una alimentación vegetal saludable y otra basada en productos ultraprocesados.

No alcanza con eliminar la carne: el beneficio aparece cuando la alimentación se basa en vegetales frescos, frutas, legumbres, cereales integrales y frutos secos, evitando los alimentos industrializados.

Una mayor adherencia a este modelo se asocia con menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y mortalidad general.

4. Dieta para reducir el riesgo de diabetes

La DRRD (Dieta de Reducción del Riesgo de Diabetes) fue desarrollada para disminuir la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2.

El patrón destaca el consumo de fibra proveniente de cereales integrales, café (con o sin cafeína), frutos secos, frutas enteras y legumbres, mientras desalienta las grasas trans, las carnes rojas y procesadas y las bebidas azucaradas.

Los puntajes más altos en este modelo se relacionan con un mejor control de la glucosa y una menor inflamación.

5. Índice Alternativo de Alimentación Saludable

El AHEI-2010, desarrollado por investigadores de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, evalúa la calidad global de la alimentación para prevenir enfermedades crónicas.

Favorece el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, grasas poliinsaturadas y omega-3, mientras penaliza el exceso de sodio, grasas trans, bebidas azucaradas, carnes rojas y procesadas y el consumo excesivo de alcohol.

Seguir este patrón se asocia con un menor riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes y mortalidad por cualquier causa.

Qué tienen en común estas cinco dietas

Más allá de sus diferencias, los cinco modelos coinciden en un principio fundamental: una alimentación basada principalmente en alimentos frescos y de origen vegetal ofrece importantes beneficios para la salud y puede contribuir a vivir más años.

Los investigadores remarcan que no existe una única forma de alimentarse correctamente, sino distintos patrones respaldados por la evidencia científica que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y favorecen una mayor longevidad.