Menopausia: cómo distribuir las proteínas para proteger la masa muscular

Distribuir el consumo de proteínas a lo largo del día puede ser una estrategia clave para preservar la masa muscular durante la menopausia y la posmenopausia, según especialistas consultados por EatingWell. Los expertos aseguran que no solo importa la cantidad de proteína que se consume, sino también cómo se reparte entre las distintas comidas.

Con el paso de los años, el organismo pierde eficiencia para desarrollar y mantener músculo. Además, durante la menopausia, la disminución de los niveles de estrógeno acelera la pérdida de masa muscular magra, lo que hace aún más importante cuidar la alimentación.

La dietista y educadora en diabetes Amy Kimberlain explicó que, con la edad, los músculos responden menos a los aminoácidos, por lo que concentrar toda la proteína en una sola comida no es la mejor estrategia. En cambio, distribuirla entre desayuno, almuerzo, cena y colaciones favorece la síntesis de proteínas y ayuda a conservar la fuerza muscular, especialmente cuando se combina con ejercicio.

Diversas investigaciones citadas por el medio indican que las mujeres posmenopáusicas suelen perder más masa muscular que los hombres con el envejecimiento. Esta diferencia estaría relacionada con una menor renovación de proteínas y una respuesta reducida del organismo para formar nuevo tejido muscular.

Cuánta proteína recomiendan consumir

La dietista deportiva Dana Angelo White señaló que la recomendación general es ingerir entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, o alrededor del 20% de las calorías diarias. Sin embargo, algunas mujeres podrían necesitar cantidades mayores para preservar la masa muscular y la salud ósea.

Por su parte, la especialista Yasi Ansari sostuvo que repartir la proteína en entre tres y seis comidas o colaciones facilita alcanzar esos objetivos diarios y ayuda a combatir la llamada resistencia anabólica, un proceso por el cual el músculo responde menos a los nutrientes con el paso del tiempo.

En la misma línea, la dietista Leslie Bonci explicó que alcanzar toda la proteína necesaria en una sola comida suele ser difícil debido al gran volumen de alimentos que habría que consumir.

Beneficios que van más allá de los músculos

Además de favorecer la masa muscular, una distribución adecuada de proteínas también puede mejorar la recuperación después del ejercicio, aumentar la sensación de saciedad y contribuir a un mejor control de la glucosa en sangre.

Los especialistas explican que, durante la menopausia, la disminución del estrógeno también reduce la sensibilidad a la insulina. Combinar proteínas con carbohidratos ayuda a ralentizar la digestión y mantener niveles de azúcar más estables, además de prolongar la sensación de saciedad.

Qué alimentos priorizar

Los expertos recomiendan comenzar el día con una fuente de proteínas para evitar concentrar la mayor parte del consumo en la cena.

Entre las mejores opciones destacan:

• Pescado.

• Pollo y carnes magras.

• Huevos.

• Yogur griego y queso cottage.

• Leche.

• Legumbres, como lentejas y porotos.

• Frutos secos y semillas.

También sugieren realizar pequeños cambios para aumentar el aporte proteico, como reemplazar el cereal con leche por yogur griego, agregar queso rallado a preparaciones con legumbres o incorporar proteína en polvo sin sabor a salsas y hummus.

Cuando no hay tiempo para cocinar o falta apetito, los batidos, yogures bebibles o licuados ricos en proteínas pueden ser una alternativa práctica, especialmente después de entrenar.

Por último, EatingWell recomienda planificar las comidas con anticipación y tener disponibles alimentos como huevos duros, pechugas de pollo, lentejas cocidas o avena. Una ingesta adecuada de proteínas, combinada con ejercicios de fuerza de manera regular, puede ayudar a mantener la masa muscular y la calidad de vida a medida que avanzan los años.