Cuáles son los 5 alimentos antiinflamatorios que recomiendan los reumatólogos

La inflamación crónica puede estar relacionada con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos trastornos autoinmunes. En este contexto, la alimentación puede desempeñar un papel importante, especialmente cuando se basa en productos variados y poco procesados.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que las enfermedades no transmisibles representan la mayor parte de las muertes a nivel global y que varios de sus factores de riesgo están vinculados con patrones alimentarios poco saludables.

En la misma línea, la OMS y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) recomiendan una alimentación variada, con predominio de alimentos naturales o mínimamente procesados.

A partir de recomendaciones de especialistas recopiladas por EatingWell, hay cinco grupos de alimentos que se destacan por aportar nutrientes y compuestos asociados con una mejor respuesta del organismo frente a la inflamación.

1. Pescados grasos

Salmón, sardinas, caballa, arenque y anchoas se encuentran entre las principales fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga.

Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), estos nutrientes participan en distintas funciones celulares y forman parte de mecanismos relacionados con la regulación de la respuesta inflamatoria.

La American Heart Association (AHA) recomienda consumir pescado, especialmente variedades grasas, al menos dos veces por semana como parte de una alimentación saludable para el corazón.

Además, especialistas en reumatología citados por EatingWell destacan a estos pescados por la evidencia disponible sobre su relación con menores niveles de algunos marcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva.

2. Cerezas ácidas

Las cerezas, especialmente las variedades ácidas, contienen polifenoles y pigmentos naturales conocidos como antocianinas.

Estos compuestos están presentes en distintas frutas y verduras de colores intensos y forman parte de patrones alimentarios relacionados con una mejor salud metabólica y cardiovascular.

Las cerezas también despertaron interés por su posible relación con la gota, una enfermedad inflamatoria asociada con niveles elevados de ácido úrico.

De acuerdo con los especialistas citados por EatingWell, las cerezas ácidas se encuentran entre los alimentos más estudiados en relación con la reducción de los brotes de gota. Sin embargo, su consumo debe entenderse como parte de la alimentación y no como un reemplazo del tratamiento médico.

3. Aceite de oliva extra virgen

El aceite de oliva extra virgen es uno de los alimentos centrales de la dieta mediterránea, un patrón alimentario asociado con distintos beneficios para la salud cardiovascular.

Su composición se caracteriza por un predominio de grasas insaturadas y por la presencia de compuestos fenólicos, entre ellos el oleocantal, estudiado por sus posibles efectos sobre mecanismos relacionados con la inflamación.

Los especialistas destacan que los beneficios de la dieta mediterránea no dependen de un único alimento, sino de la combinación habitual de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado, frutos secos y aceite de oliva.

4. Verduras de hoja verde

Espinaca, kale, acelga, rúcula y berza son algunas de las verduras de hoja verde que pueden incorporarse a la alimentación diaria.

Estos vegetales aportan fibra, folato, vitamina K, carotenoides y otros micronutrientes necesarios para distintas funciones del organismo.

La FAO y la OMS recomiendan aumentar el consumo de frutas y verduras como parte de una alimentación saludable. Además, los especialistas consultados por EatingWell destacan que las verduras de hoja verde pueden contribuir a mantener una buena salud intestinal.

Su aporte de fibra también puede favorecer una microbiota intestinal diversa, un aspecto relacionado con la regulación del sistema inmunológico y la salud de la barrera intestinal.

5. Nueces y semillas de lino

Las nueces y las semillas de lino aportan ácido alfa-linolénico (ALA), una forma vegetal de omega-3. También contienen fibra y compuestos fenólicos.

El ALA es un ácido graso esencial, lo que significa que el organismo no puede producirlo en cantidades suficientes y debe obtenerlo a través de los alimentos.

Además de su valor nutricional, estos alimentos son fáciles de incorporar a las comidas cotidianas: pueden agregarse a yogures, ensaladas, cereales o preparaciones caseras.

Qué alimentos conviene priorizar para una alimentación antiinflamatoria

Más allá de incorporar alimentos específicos, los especialistas destacan la importancia de mantener un patrón alimentario saludable en su conjunto.

La OMS recomienda limitar el consumo de productos ultraprocesados, azúcares libres y grasas de baja calidad, mientras que propone priorizar alimentos naturales o mínimamente procesados.

Por eso, una alimentación orientada a cuidar la salud puede incluir:

• Frutas y verduras todos los días.
• Pescados, especialmente los ricos en omega-3.
• Legumbres y cereales integrales.
• Frutos secos y semillas.
• Aceite de oliva extra virgen como fuente principal de grasa.
• Reducir el consumo de ultraprocesados, azúcares libres y grasas de baja calidad.

En definitiva, ningún alimento por sí solo puede eliminar la inflamación. Los posibles beneficios se obtienen principalmente cuando estos alimentos forman parte de un patrón de alimentación equilibrado y sostenido en el tiempo.