Bajar de peso: el error más frecuente que provoca flacidez y efecto rebote

Ver bajar el número de la balanza suele ser motivo de celebración. Sin embargo, ese dato no cuenta toda la historia: no todo el peso que se pierde durante una dieta corresponde a grasa.

Cuando la alimentación se reduce drásticamente y la actividad física queda en segundo plano, el organismo también puede perder masa muscular. Aunque este cambio no siempre se percibe a simple vista, sus consecuencias pueden aparecer con el tiempo: metabolismo más lento, flacidez y mayor riesgo de recuperar los kilos perdidos.

Todas las estrategias para adelgazar tienen un punto en común: el déficit calórico, que consiste en gastar más energía de la que se consume. El problema surge cuando la restricción es excesiva y no está bien planificada.

Por qué el cuerpo puede perder músculo al adelgazar

Ante una ingesta insuficiente de energía, el organismo activa mecanismos para ahorrar recursos. En ese proceso, la masa muscular puede verse afectada.

“El músculo, al ser el tejido que más energía consume en reposo, acaba siendo visto por el organismo como un ‘lujo’ en épocas de escasez calórica”, explicó Elaine Dias, terapeuta metabólica y doctora en Endocrinología por la Universidad de San Pablo (USP), Brasil.

La especialista compara esta situación con una empresa que atraviesa una crisis y comienza a reducir sus gastos más elevados. Cuando la alimentación es demasiado restrictiva, el cuerpo puede recurrir al tejido muscular para adaptarse a la menor disponibilidad de energía.

Perder músculo puede afectar tanto la salud como el proceso de adelgazamiento. Además de contribuir a una disminución del gasto energético, puede reducir la fuerza y la resistencia, y dificultar la movilidad con el paso de los años.

“Es como poner ladrillos y que alguien los quite al mismo tiempo”, describió Isabel Viña, médica y nutricionista española, al explicar lo que sucede cuando una persona intenta desarrollar músculo sin preservar el que ya tiene.

Cuánto comer y cómo reducir las calorías

La proteína cumple un papel fundamental en el mantenimiento de la masa muscular. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) recomienda una ingesta de entre 1,4 y 2 gramos por kilo de peso corporal al día para muchas personas que realizan actividad física y buscan mantener o desarrollar masa magra.

Como referencia, una persona de 70 kilos necesitaría entre 98 y 140 gramos diarios, aunque la cantidad adecuada depende de sus características, su nivel de actividad y sus objetivos.

Entre las pautas que destacan los especialistas se encuentran:

• Elegir un déficit calórico moderado: reducir demasiado la ingesta puede favorecer la pérdida de músculo. Dias plantea que, en determinados casos, una reducción de unas 300 calorías diarias puede ser un punto de partida, especialmente en mujeres o personas con poca masa muscular.

• Incluir proteínas en las comidas: alimentos como carnes, huevos y legumbres contribuyen a cubrir las necesidades proteicas. Lo ideal es combinarlos con verduras, cereales y otros alimentos variados.

• Mantener una buena hidratación: el agua es un componente esencial del tejido muscular. Una referencia general es consumir entre 30 y 40 mililitros de líquido por kilo de peso al día, aunque las necesidades varían según la actividad física, el clima y el estado de salud.

Entrenamiento de fuerza, constancia y paciencia

La alimentación no es el único factor importante. Los ejercicios de fuerza, como el entrenamiento con pesas, ayudan a conservar la masa muscular durante la pérdida de grasa e incluso pueden favorecer su desarrollo en determinadas circunstancias.

Según Dias, el organismo suele priorizar ciertos objetivos en cada etapa. Sin embargo, con una estrategia adecuada, algunas personas pueden reducir grasa y mejorar su musculatura al mismo tiempo.

Preservar el músculo también es importante para la salud general. Este tejido participa en distintas funciones del organismo y libera sustancias con actividad biológica, entre ellas la irisina, que es objeto de investigaciones por su posible relación con la salud cerebral. Además, mantener una buena masa muscular se asocia con beneficios para la salud metabólica y cardiovascular.

En cuanto a los suplementos, Viña menciona compuestos como el HMB, que se investigan por su posible efecto sobre la degradación de las proteínas musculares. Sin embargo, sus beneficios pueden variar y no reemplazan una alimentación adecuada, el entrenamiento ni el descanso.

Por último, también importa el bienestar emocional. Imponerse exigencias difíciles de sostener puede aumentar el estrés y hacer que el plan fracase. Por eso, la estrategia para adelgazar debe adaptarse a los horarios, el trabajo y las necesidades de cada persona.

“Los resultados tienen que ir acompañados de calidad de vida. Ése es el verdadero objetivo”, concluyó Páblius Braga, médico deportivo del Hospital Nueve de Julio, en San Pablo, Brasil.

La clave para bajar de peso y evitar el efecto rebote no está en comer cada vez menos, sino en perder grasa sin descuidar la masa muscular, con una alimentación suficiente, actividad física y hábitos que puedan mantenerse a largo plazo.