Los hábitos cotidianos que pueden alterar silenciosamente los niveles de azúcar en sangre

El consumo de café en ayunas, dormir poco y pasar muchas horas sentado pueden influir en la glucosa. Especialistas recomiendan prestar atención a estas rutinas, especialmente en personas con prediabetes o diabetes.

Los niveles de glucosa en sangre cambian a lo largo del día y no dependen únicamente de los alimentos que se consumen. El descanso, la actividad física, el estrés, las enfermedades y ciertos medicamentos también pueden influir en las mediciones.

Por eso, controlar la glucosa implica observar distintos aspectos de la rutina diaria. Según la Federación Internacional de Diabetes (IDF), la actividad física ayuda a los músculos a utilizar la glucosa como fuente de energía y puede mejorar la sensibilidad a la insulina.

El objetivo no es mantener un nivel idéntico durante todo el día, sino alcanzar los valores adecuados para cada persona, de acuerdo con sus necesidades y las indicaciones de su equipo de salud. En ese contexto, existen tres hábitos frecuentes que pueden dificultar el control de la glucosa.

1. Tomar café en ayunas

Aunque el consumo habitual de café se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar diabetes, su efecto sobre la glucosa puede variar según la persona, la cantidad ingerida y la forma de preparación.

La nutricionista y educadora certificada en diabetes Caroline Thomason Bunn explicó al sitio especializado EatingWell que, en algunas personas, incluso el café negro puede provocar un aumento de la glucosa. Esto se debe, en parte, a que la cafeína puede reducir temporalmente la sensibilidad a la insulina.

A ese efecto se suman los ingredientes que suelen agregarse a la bebida. Los jarabes, el azúcar y algunas cremas endulzadas incorporan carbohidratos que pueden elevar los niveles de glucosa.

Ante esta situación, Thomason Bunn recomienda prestar atención a la respuesta individual. Quienes utilizan un glucómetro o un monitor continuo de glucosa como parte de su tratamiento pueden observar cómo varían sus mediciones después de tomar café.

Si identifican aumentos recurrentes, una alternativa es acompañar el café con el desayuno y evitar los agregados azucarados, en lugar de consumirlo solo en ayunas.

La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) también destaca que las bebidas, los alimentos, la actividad física y los medicamentos pueden modificar los registros. Por eso, recomienda analizar las tendencias de las mediciones junto con el equipo de salud, en vez de sacar conclusiones a partir de un único resultado.

2. Dormir pocas horas o tener un descanso interrumpido

El sueño es otro factor que puede influir en el control de la glucosa, aunque muchas veces recibe menos atención que la alimentación y el ejercicio.

La dietista nutricionista y especialista certificada en educación y cuidado de la diabetes Vandana Sheth señaló a EatingWell que dormir poco o tener un descanso de mala calidad puede disminuir la sensibilidad a la insulina y dificultar la regulación de la glucosa.

Además, la falta de sueño puede favorecer el cansancio durante el día, reducir las ganas de hacer actividad física y afectar las decisiones alimentarias. Estos cambios en la rutina pueden complicar aún más el manejo de los niveles de azúcar en sangre.

Para favorecer un descanso adecuado, la ADA recomienda dormir entre siete y nueve horas por noche, siempre que sea posible, y mantener horarios regulares para acostarse y levantarse.

Si las mediciones muestran alteraciones persistentes, es importante consultar con un profesional. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el diagnóstico de diabetes se establece mediante pruebas específicas, como la medición de glucosa en plasma o de hemoglobina glicosilada (HbA1c), y no a partir de síntomas aislados o de una única medición doméstica.

3. Pasar muchas horas sentado

Las jornadas laborales frente a una computadora, los traslados y las reuniones pueden hacer que una persona permanezca sentada durante períodos prolongados. Este sedentarismo reduce las oportunidades de movimiento y puede dificultar el control de la glucosa.

Vandana Sheth explicó que los músculos utilizan glucosa cuando están activos, por lo que moverse después de comer puede contribuir a regular sus niveles.

Una estrategia sencilla consiste en realizar una caminata de entre 10 y 15 minutos después de las comidas. También puede ser útil levantarse cada media hora para caminar unos minutos o cambiar de postura.

La OMS recomienda que las personas con diabetes tipo 2 reduzcan el tiempo sedentario y lo reemplacen, cuando sea posible, por actividad física, incluso de intensidad ligera.

Como orientación general para los adultos, la organización aconseja acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. También recomienda realizar ejercicios para fortalecer los músculos al menos dos días por semana.

Estas pautas deben adaptarse a las condiciones y posibilidades de cada persona, especialmente cuando existen enfermedades u otras limitaciones físicas.

Qué cambios cotidianos pueden ayudar a controlar la glucosa

Además de revisar los tres hábitos mencionados, existen medidas que pueden contribuir a un mejor manejo de los niveles de azúcar en sangre:

• Elegir comidas equilibradas, con alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables.

• Distribuir la actividad física durante el día, mediante caminatas o pausas breves de movimiento.

• Mantener horarios regulares de sueño, procurando descansar lo suficiente.

• Observar los patrones de glucosa y compartirlos con el equipo de salud cuando corresponda.

• Revisar la alimentación, el descanso y los medicamentos con un profesional si se detectan cambios persistentes en las mediciones.

La Federación Internacional de Diabetes señala que la actividad física debe ajustarse a las necesidades, las capacidades y las preferencias de cada persona.

En quienes utilizan insulina u otros medicamentos que pueden provocar una disminución de la glucosa, los cambios en el ejercicio o en la rutina diaria requieren orientación individual para reducir el riesgo de hipoglucemia.

En definitiva, el control de la glucosa no depende de una sola decisión. El café, la calidad del sueño y el tiempo que se pasa sentado pueden influir en las mediciones, por lo que prestar atención a estas rutinas puede ayudar a identificar patrones y conversar con un profesional sobre los ajustes más adecuados para cada caso.