Seis alimentos enlatados ricos en fibra para preparar comidas rápidas y nutritivas
Los garbanzos, las lentejas, los porotos negros y otros productos en conserva permiten preparar platos rápidos y nutritivos. Además, aportan fibra dietaria, un nutriente fundamental para una alimentación saludable.
Incorporar alimentos enlatados ricos en fibra puede ampliar las opciones de la despensa y facilitar la preparación de comidas variadas. Seis productos en conserva se destacan por su aporte de este nutriente y pueden utilizarse en distintas recetas cotidianas, según una guía publicada por Martha Stewart, sitio especializado en estilo de vida.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los carbohidratos provengan principalmente de cereales integrales, vegetales, frutas y legumbres. Para las personas mayores de 10 años, aconseja consumir al menos 25 gramos diarios de fibra natural, como parte de una alimentación diversa.
El organismo también considera adecuadas las verduras y frutas enlatadas, siempre que no contengan azúcares añadidos ni cantidades excesivas de sodio.
A partir de esta recomendación, las nutricionistas dietistas registradas Alyssa Smolen y Lauren Manaker detallaron a Martha Stewart seis alternativas en conserva y distintas formas de incorporarlas a las comidas.
Seis alimentos enlatados ricos en fibra
1. Garbanzos
Una taza de garbanzos aporta aproximadamente 10 gramos de fibra. Smolen recomienda incorporarlos en ensaladas frías o calientes. También pueden hornearse con distintos condimentos para servir como colación o cobertura de otros platos.
Otra opción es utilizarlos como base para preparar hummus, junto con tahini, ajo y jugo de limón.
2. Alubias cannellini
También conocidas como frijoles blancos, las alubias cannellini aportan 8 gramos de fibra por cada media taza.
Su sabor suave y su textura cremosa permiten triturarlas e incorporarlas a salsas para pastas. Smolen también las recomienda para preparar sopas, guisos y platos con chile.
3. Arvejas verdes
Las arvejas verdes contienen 8 gramos de fibra por taza, mientras que una porción de media taza aporta alrededor de 4 gramos.
Según Smolen, pueden sumarse a pastas, arroz salteado, cazuelas, sopas y platos a base de cereales. Además de fibra, aportan proteínas, textura y un ligero sabor dulce a las preparaciones.
4. Porotos negros
Se encuentran entre las alternativas con mayor contenido de fibra: una taza aporta aproximadamente 15 gramos.
Manaker recomienda incorporarlos en tacos, burritos, sopas, guisos y ensaladas. También pueden utilizarse como base para preparar medallones vegetarianos.
5. Corazones de alcachofa
Los corazones de alcachofa o alcauciles enlatados aportan 7 gramos de fibra por taza.
La nutricionista aconseja sumarlos a ensaladas frías o calientes, platos de pasta, preparaciones untables y pizzas. Una vez abierta la lata, se pueden condimentar con aceite de oliva, vinagre, hierbas y especias.
6. Lentejas
Una taza de lentejas aporta aproximadamente 15,5 gramos de fibra. Además, constituyen una fuente de proteína vegetal.
Las variedades marrón, verde y negra o beluga pueden utilizarse en curris, sopas y guisos. También son una alternativa para preparar un pastel de pastor vegetariano, entre otras recetas.
Qué tener en cuenta al elegir alimentos enlatados
Si bien las conservas son una opción práctica para resolver comidas, es importante prestar atención a la información nutricional de sus etiquetas.
La recomendación de la OMS sobre el consumo de sodio y azúcares añadidos permite establecer algunas pautas sencillas:
Revisar las etiquetas para evitar productos con cantidades excesivas de sodio o azúcares añadidos.
Alternar legumbres y vegetales para favorecer la diversidad alimentaria.
Prestar atención al tamaño de las porciones, ya que el aporte de fibra varía según la cantidad consumida.
La OMS incluye a las lentejas, los garbanzos, los porotos y las arvejas dentro del grupo de las legumbres, alimentos que pueden formar parte de una alimentación variada, junto con frutas, verduras y cereales integrales.