El hierro es un mineral esencial para el funcionamiento del organismo. Según la Cleveland Clinic, cumple un papel clave en la producción de hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones hacia todo el cuerpo. También participa en la formación de mioglobina, que lleva oxígeno a los músculos.
Cuando el cuerpo recibe suficiente hierro, los niveles de energía se mantienen altos. Pero cuando falta, la sangre transporta menos oxígeno, lo que puede provocar cansancio, debilidad y falta de concentración. Además, el mineral es importante para la función del cerebro y del sistema inmunológico, por lo que su déficit puede afectar la memoria y disminuir las defensas.
Qué bebidas ayudan (y cuáles perjudican) la absorción de hierro
Algo que muchas personas no saben es que lo que se bebe durante las comidas puede influir mucho en la absorción del hierro.
Bebidas ricas en vitamina C, como jugo de naranja o de pomelo, pueden aumentar hasta cuatro veces la absorción del hierro vegetal.
Este consejo es especialmente importante para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas, ya que consumen hierro no hemo, que se absorbe con más dificultad.
En cambio, hay bebidas que dificultan la absorción del mineral:
Té: contiene taninos, que pueden reducir la absorción de hierro hasta un 64% si se consume junto con la comida.
Café: contiene ácido clorogénico, que también bloquea parte del hierro.
Kombucha: al derivar del té, también puede actuar como inhibidor.
Por eso, los especialistas recomiendan evitar té o café durante las comidas y esperar al menos dos horas antes o después de comer.
Alimentos vegetales ricos en hierro
Los nutricionistas recomiendan sumar frutas y verduras que aporten hierro en la alimentación diaria. Algunas de las más destacadas son:
Espinaca: casi 6,5 mg por taza.
Lentejas: cerca de 7 mg por taza cocida, además de proteínas y fibra.
Espárragos: alrededor de 2 mg por taza.
Remolacha: aporta hierro y vitamina C, que ayuda a absorberlo.
Higos secos y pasas de uva: buenas opciones como snack.
Palta y frutillas: además de hierro, contienen vitamina C, que mejora su absorción.
Cuánto hierro necesita el cuerpo por día
Las necesidades diarias varían según la edad y el sexo:
Hombres adultos: 8 mg por día
Mujeres adultas: 18 mg por día
Embarazo: 27 mg por día
Lactancia: 9 mg por día
Mayores de 51 años: 8 mg por día
Las mujeres en edad fértil suelen necesitar más hierro debido a la menstruación, por lo que mantener una dieta equilibrada y prestar atención a su absorción es fundamental para prevenir la anemia.
