¿Es necesario tomar suplementos? Los alimentos que pueden cubrir la proteína diaria

Cubrir la proteína diaria sin recurrir a suplementos es totalmente posible y, en muchos casos, puede resultar una opción más completa, ya que los alimentos aportan proteínas junto con fibra, minerales, vitaminas y otros nutrientes esenciales.

Dana White, dietista deportiva y entrenadora atlética, y Nicole Lund, especialista en nutrición deportiva y entrenadora atlética de NYU Langone, citadas por Women’s Health, explican que los alimentos ricos en proteína pueden cubrir las necesidades diarias y aportar beneficios adicionales que los suplementos no siempre ofrecen.

Para muchas personas físicamente activas, el objetivo suele ubicarse entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, una cantidad que favorece la reparación muscular, la recuperación de tejidos, la función inmunitaria, el metabolismo y el equilibrio hormonal.

Según el artículo, para gran parte de la población esto representa alrededor de 100 gramos diarios de proteína, distribuidos en comidas que aporten entre 25 y 30 gramos por vez, además de incluir tentempiés con este nutriente.

Distintos organismos de salud respaldan estas referencias. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para adultos sanos un consumo mínimo de 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Sin embargo, la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos señala que los deportistas y las personas con alta actividad física pueden necesitar entre 1,2 y 2 gramos por kilogramo, especialmente para optimizar la recuperación y conservar la masa muscular.

Las ventajas de obtener proteínas a través de los alimentos

White explicó que una comida rica en proteínas y un batido proteico no generan el mismo aporte nutricional. Mientras los suplementos se enfocan principalmente en la proteína, los alimentos ofrecen una combinación más amplia de nutrientes.

La Escuela de Salud Pública de Harvard destaca que las fuentes naturales de proteína pueden sumar micronutrientes, antioxidantes y fibra en los alimentos vegetales, además de hierro y vitamina B12 en productos de origen animal.

Además, un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition señala que el consumo de proteína proveniente de alimentos enteros está asociado con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Un ejemplo son los garbanzos: una porción de 100 gramos puede aportar aproximadamente 20 gramos de proteína, 12 gramos de fibra y minerales como hierro, calcio y magnesio.

Las proteínas animales son consideradas completas porque contienen los nueve aminoácidos esenciales que el organismo no puede producir por sí mismo y debe incorporar mediante la alimentación.

White destacó especialmente la leucina, un aminoácido clave para estimular la construcción muscular. En dietas vegetarianas o veganas, recomendó combinar distintas fuentes para garantizar una adecuada variedad de aminoácidos.

Entre las opciones vegetales completas mencionó soja, chía, cáñamo, trigo sarraceno, quinoa y pistachos.

Cuándo pueden ser útiles los suplementos de proteína

Aunque no son imprescindibles, los suplementos pueden resultar prácticos en determinadas situaciones, principalmente por comodidad y rapidez.

Lund explicó que las proteínas en polvo pueden ayudar después del entrenamiento, entre actividades o durante jornadas en las que resulta difícil preparar una comida completa.

También pueden ser una herramienta útil durante períodos de enfermedad o recuperación, cuando el apetito disminuye o se dificulta alcanzar los requerimientos diarios.

Sin embargo, los especialistas remarcan que los suplementos no deberían reemplazar una alimentación equilibrada. Su función es complementar la dieta cuando una persona no logra cubrir sus necesidades mediante los alimentos.

Las proteínas en polvo pueden ser completas si así lo indica su composición. El suero de leche (whey) y la caseína suelen contener todos los aminoácidos esenciales, mientras que muchas proteínas vegetales combinan diferentes fuentes para alcanzar ese perfil completo.

Cómo aumentar la proteína sin usar suplementos

Una estrategia recomendada por Lund es registrar durante algunos días cuánta proteína se consume realmente, para identificar en qué momentos del día se puede aumentar su presencia.

Algunas opciones sencillas son:

• Agregar frutos secos, crema de frutos secos, semillas de chía, linaza o cáñamo al desayuno.

• Reemplazar el arroz por quinoa para sumar más proteína.

• Incorporar edamame, frutos secos, hummus, ricota o yogures como tentempiés.

• Sumar quesos, huevos, carnes magras o legumbres en las comidas principales.

White aconsejó distribuir la proteína durante todo el día y apuntar a 25 o 30 gramos por comida, además de consumir una cantidad similar después del ejercicio para favorecer la recuperación muscular.

La proteína no se encuentra únicamente en carnes y huevos: también puede obtenerse de frutos secos, quesos, yogures, legumbres y algunos cereales. Aunque los alimentos animales suelen concentrar más proteína por porción, una alimentación variada puede cubrir las necesidades sin necesidad de recurrir obligatoriamente a suplementos.