Fibra o proteínas en el desayuno: qué conviene priorizar

En los últimos años, la ciencia de la alimentación ha puesto el foco en cómo el horario y la calidad del desayuno influyen directamente en la salud metabólica y el control del peso. Consumir más calorías en las primeras horas del día y priorizar alimentos ricos en fibra o proteínas son estrategias respaldadas por la evidencia científica para lograr un desayuno saludable. Un enfoque que distribuye la ingesta calórica hacia la mañana favorece el metabolismo, la pérdida de peso y la salud intestinal, según publicó The Washington Post.

Diversos ensayos clínicos han demostrado que concentrar la mayor parte de las calorías en el desayuno y reducir la cena mejora la saciedad, el control del peso y la salud digestiva. Además, elegir alimentos ricos en fibra —como cereales integrales, legumbres y frutas— o proteínas —como huevos, lácteos bajos en grasa y carnes magras— potencia estos beneficios. Estos resultados fueron observados en adultos con sobrepeso.

Un patrón alimentario que distribuye el consumo en 45% de calorías en el desayuno, 35% en el almuerzo y 20% en la cena se asocia con mayor descenso de peso, menos antojos y mejoras en colesterol, insulina y circunferencia de cintura.

Cómo influye el horario de las comidas en el metabolismo

Investigaciones realizadas en Europa muestran que un desayuno abundante y una cena ligera mejoran la regulación de la glucosa, el metabolismo y reducen el hambre durante el día. La crononutrición sostiene que el cuerpo procesa mejor los nutrientes por la mañana.

Además, durante la noche, la melatonina reduce la liberación de insulina, lo que hace que los alimentos se metabolizen peor en horarios tardíos. Por eso, el mismo alimento puede tener efectos distintos según la hora en que se consuma.

Una revisión de estudios concluye que quienes comen más temprano bajan más de peso y mejoran su salud cardiovascular. También se recomienda cenar al menos tres horas antes de dormir y mantener un ayuno nocturno de 12 horas.

Desayuno rico en fibra o en proteínas: ¿qué elegir?

El impacto del desayuno depende del nutriente principal. Las dietas con mayor contenido proteico aumentan la saciedad y reducen el apetito y los antojos a lo largo del día.

Por otro lado, las dietas ricas en fibra favorecen la pérdida de peso y mejoran la salud intestinal, ya que estimulan la microbiota. Opciones como avena, frutas, yogur y pan integral aportan beneficios digestivos y metabólicos. Sin embargo, se advierte que la mayoría de las personas no alcanza los 30 gramos diarios de fibra recomendados.

Ambos enfoques generan mejoras en la salud, pero las dietas ricas en fibra muestran mayor pérdida de peso (alrededor de 5 kg frente a 3,8 kg en dietas proteicas) y beneficios adicionales en la microbiota intestinal.

En definitiva, la elección depende del objetivo: la proteína ayuda a controlar el apetito, mientras que la fibra mejora la salud digestiva y metabólica.