Cómo evitar los antojos

Investigaciones científicas han revelado que, a menudo, el deseo de comer no responde a una necesidad física, sino a factores emocionales como estrés o cansancio. Este fenómeno, conocido como hambre emocional, ha sido objeto de numerosas estudios en el campo de la nutrición y la conducta alimentaria.

Un estudio publicado en el International Journal of Behavioral Nutrition señala que los antojos que surgen por la tarde están más relacionados con desequilibrios en la dieta, alteraciones en el ritmo circadiano y estados emocionales, en lugar de necesidades fisiológicas.

Cómo reconocer las diferencias

Para combatir los antojos, es esencial distinguir entre hambre real y hambre emocional. La hambre real se manifiesta de manera gradual, puede ser satisfecha con variados alimentos y responde a una necesidad energética. Por el contrario, la hambre emocional aparece de forma repentina, suele ser específica (por ejemplo, antojo de "algo dulce") y persiste incluso después de haber comido.

La evidencia indica que el estrés y la fatiga mental intensifican la búsqueda de alimentos altos en azúcares y grasas, activando así circuitos cerebrales vinculados al placer.

La tarde: un momento crítico

Diversos estudios sugieren que la tarde es un período de mayor vulnerabilidad a los antojos debido a:

• El descenso natural de glucosa en sangre tras un almuerzo insuficiente o desequilibrado.
• La acumulación de cansancio durante el día.
• Un incremento en la carga emocional y una menor capacidad de autocontrol.

Si el almuerzo careció de proteínas, fibra o grasas saludables, el cuerpo suele buscar compensar esta falta más tarde, lo que eleva la probabilidad de picoteo.

Estrategias Científicas para Reducir los Antojos

La investigación en nutrición conductual ofrece varias estrategias efectivas:

1. Planificar colaciones equilibradas: Incluir fuentes de proteínas (como yogur o frutos secos), fibra (fruta o avena) y grasas saludables para mantener la saciedad.

2. Evitar largos intervalos sin comer: No pasar más de cuatro o cinco horas sin ingerir alimentos, ya que esto puede incrementar la impulsividad hacia productos ultraprocesados.

3. Regulación del estrés: Aplicar técnicas simples, como la respiración consciente o pausas activas, puede reducir la activación emocional vinculada con el hambre.

4. Dormir adecuadamente: La falta de sueño afecta las hormonas que regulan el apetito y puede aumentar el deseo de alimentos calóricos.

5. Hidratación: Mantenerse adecuadamente hidratado, ya que la deshidratación leve puede ser confundida con hambre.

Conocer estos aspectos puede ayudar a identificar y gestionar mejor los antojos, promoviendo hábitos alimenticios más saludables.