Cómo evitar los picos de azúcar en sangre sin dejar de comer dulces, según los expertos

En los últimos años, el consumo de azúcar se convirtió en uno de los principales temas de debate en materia de salud y nutrición. Especialistas del podcast de la organización británica ZOE, encabezado por los profesores Tim Spector y Sarah Berry, advirtieron que el exceso de azúcares libres y añadidos está asociado a alteraciones metabólicas y al desarrollo de enfermedades crónicas.

Azúcares libres, añadidos e intrínsecos: cuáles son las diferencias

Los especialistas explicaron que no todos los azúcares tienen el mismo impacto en el organismo.

• Azúcares libres: son los que se encuentran fuera de la estructura natural de los alimentos, como el azúcar agregado a gaseosas, golosinas, productos de panadería, miel, jarabes y jugos de frutas.
• Azúcares añadidos: son aquellos incorporados durante la elaboración industrial o casera de los alimentos.
• Azúcares intrínsecos: están presentes de forma natural en frutas y verduras enteras.

Berry explicó que los azúcares intrínsecos se absorben más lentamente gracias a la fibra y otros nutrientes presentes en los alimentos, por lo que generan un menor impacto sobre la glucosa en sangre.

"El azúcar de la fruta es lo que llamamos azúcar intrínseco. Es azúcar encapsulado dentro de la estructura de la fruta", señaló la investigadora.

Qué efectos tiene el exceso de azúcar en el organismo

De acuerdo con los estudios citados por ZOE, un consumo elevado de azúcares libres y añadidos aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardiovasculares, inflamación crónica y algunos tipos de cáncer, como el de colon y mama.

Uno de los trabajos publicados en Advances in Nutrition durante 2025, que analizó datos de más de 500.000 personas, concluyó que cada porción adicional de una bebida azucarada incrementa un 25% el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Spector explicó que el organismo no está preparado para soportar de manera constante estos picos de glucosa, lo que termina sobrecargando órganos como el páncreas.

El impacto también alcanza a la salud mental

Los especialistas también destacaron que las subas repetidas de azúcar en sangre pueden afectar el funcionamiento del cerebro, favoreciendo procesos inflamatorios vinculados con trastornos como la depresión y la demencia.

En ese sentido, un estudio del UK Biobank, con 169.776 participantes y más de diez años de seguimiento, encontró que un elevado consumo de azúcares libres se asocia con un 23% más de riesgo de depresión y un 22% más de riesgo de ansiedad.

"Sabemos que cuando se producen picos repetidos de azúcar en sangre, el sistema inmunitario se estimula para generar inflamación", sostuvo Spector.

Por qué los picos de glucosa aumentan el hambre

Uno de los principales problemas del consumo de azúcares simples es que provocan aumentos rápidos de la glucosa en sangre, seguidos por una fuerte liberación de insulina que puede hacer caer el azúcar incluso por debajo de los niveles iniciales.

Según Berry, esa caída suele generar cansancio, irritabilidad y una mayor sensación de hambre.

Las investigaciones realizadas por ZOE mostraron que las personas que experimentan una caída importante de glucosa después del desayuno consumen, en promedio, 320 calorías adicionales a lo largo del día.

Cómo reducir los picos de azúcar sin dejar de comer dulces

Los expertos aseguraron que no es necesario eliminar por completo los postres o los alimentos dulces, sino aprender a consumirlos de una forma que reduzca su impacto metabólico.

Entre las principales recomendaciones se destacan:

• Priorizar alimentos con bajo contenido de azúcares libres y añadidos.
• Leer las etiquetas nutricionales y elegir productos con menos azúcar incorporada.
• Evitar cereales azucarados, yogures saborizados y salsas industriales, que suelen contener grandes cantidades de azúcar.
• Buscar productos con menos del 5% de azúcar añadido, una referencia que Spector considera saludable.
• Consumir los dulces junto con proteínas o grasas saludables, como yogur natural, frutos secos o semillas, para ralentizar la absorción del azúcar.
• Realizar una caminata o actividad física ligera después de comer, ya que ayuda a disminuir el pico de glucosa.

Berry resumió la recomendación con una conclusión clara:

"Sabemos que hacer ejercicio inmediatamente después de consumir una carga alta de carbohidratos y azúcares puede reducir el pico de azúcar en la sangre".