Los condimentos recomendados para reducir el consumo de sodio

La reducción del consumo de sodio es una de las principales recomendaciones nutritivas para personas con hipertensión, enfermedades renales o riesgo cardiovascular, así como para quienes desean prevenir estos problemas.

Aunque la sal de mesa suele ser el principal foco de atención, un porcentaje significativo del sodio que consumimos diariamente proviene de condimentos y salsas que utilizamos regularmente. La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que los adultos limitan su ingesta a menos de 5 gramos de sal al día, el equivalente a una cucharadita.

Sabor sin sacrificar la salud

Mantenerse dentro de este límite no significa renunciar al sabor. Según información publicada por Verywell Health y revisada por la nutricionista Karina Tolentino, hay condimentos que pueden realzar las comidas con un aporte mínimo de sodio. La clave es elegir productos que favorezcan la salud cardiovascular y ayuden a controlar la presión arterial.

El papel del sodio en la alimentación

El sodio es esencial para el equilibrio de líquidos y la transmisión de impulsos nerviosos. Sin embargo, cuando la ingesta supera los niveles recomendados, especialmente en dietas ricas en productos procesados, pueden surgir problemas de salud. Muchos condimentos comerciales contienen sodio en pequeñas porciones, lo que dificulta el control de su ingesta. Por eso, es importante revisar las etiquetas nutricionales.

Tolentino enfatiza la necesidad de optar por condimentos naturalmente bajos en sodio, alineándose con las Guías Alimentarias para los Estadounidenses (2020-2025) y así disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Condimentos recomendados

1. Vinagre balsámico y jugo de limón: El vinagre balsámico tiene un contenido de sodio casi nulo por cucharada. Además, contiene polifenoles con propiedades antioxidantes. El jugo de limón, con solo 0,06 mg de sodio por rodaja, intensifica el sabor en preparaciones de pollo y pescado.

2. Hierbas frescas y secas: El cilantro, con 15 mg de sodio por cucharada, aporta beneficios para el corazón y puede ayudar a reducir la presión arterial. La albahaca seca contiene 3,42 mg de sodio y ofrece propiedades beneficiosas para el colesterol.

3. Especias sin sodio añadido: El ajo y la cebolla en polvo no contienen sodio. Ambos ingredientes están relacionados con la regulación de la presión arterial y el colesterol. El jengibre molido tiene solo 1,4 mg de sodio por cucharada y se asocia con propiedades antiinflamatorias. La pimienta negra, con 1,38 mg de sodio, puede intensificar el sabor salado.

Cómo elegir condimentos bajos en sodio

Tolentino recalca que la FDA clasifica los productos según su contenido en sodio: “sin sodio” indica hasta 5 mg por porción; “muy bajo en sodio”, hasta 35 mg; y “bajo en sodio”, hasta 140 mg. Otras etiquetas, como “sodio reducido”, requieren comparación con versiones estándar.

Leer las etiquetas y elegir condimentos naturales son pasos esenciales para seguir una dieta saludable, alineada con las recomendaciones nutricionales para cuidar el corazón y controlar la presión arterial.