Qué comer después de entrenar

Después de una sesión de entrenamiento, el cuerpo entra en una fase esencial de reparación. Durante esta fase, los músculos sufren microlesiones, que son necesarias para el desarrollo físico. Al mismo tiempo, se agotan las reservas de glucógeno y se activa una respuesta inflamatoria temporal. Por ello, la alimentación en las horas posteriores puede determinar el éxito o el fracaso del entrenamiento, afectando la recuperación y aumentando el riesgo de lesiones.

Guías de Nutrición Post-Entrenamiento

La Academy of Nutrition and Dietetics subraya que la nutrición después del ejercicio debe integrarse en el plan de actividad física. No solo se trata de “recargar energía”; el enfoque debería ser proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para una efectiva reconstrucción.

Nutrientes Clave para la Recuperación

Para una recuperación óptima, se deben considerar tres objetivos principales: reparar las fibras musculares, recuperar la energía y controlar la inflamación. Esto se logra a través de:

• Proteínas de alta calidad: Regeneran el tejido muscular y disminuyen el riesgo de lesiones.
• Carbohidratos complejos: Reponen el glucógeno y preparan a los músculos para futuros entrenamientos.
• Grasas saludables: Ayudan en los procesos antiinflamatorios.
• Líquidos y electrolitos: Previenen calambres y la fatiga muscular tardía.

Estudios indican que el cuerpo es más eficiente en la absorción de estos nutrientes dentro de las dos horas posteriores al ejercicio.

Opciones de Comidas Post-Entrenamiento

Una recuperación eficaz no requiere preparaciones complicadas. Algunas combinaciones recomendadas son:

• Yogur natural con frutas y un puñado de nueces.
• Tostada integral con huevo revuelto y palta.
• Pollo o tofu con arroz integral y vegetales.
• Licuado de banana con leche o bebida vegetal y mantequilla de maní.
• Ensalada de atún con garbanzos, tomate y aceite de oliva.
• Wrap integral con hummus, pollo y verduras.

Cada una de estas opciones proporciona una combinación equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables, fundamentales para prevenir lesiones.

Prevención de Lesiones a través de la Alimentación

La relación entre alimentación y lesiones es directa. Si la recuperación es insuficiente, los músculos operan con un déficit energético y estructural, lo que aumenta la probabilidad de sufrir contracturas, tendinopatías, fatiga, esguinces y bajo rendimiento.

Para mitigar estos riesgos, se aconseja:

• Comer dentro de las dos horas posteriores al ejercicio.
• Priorizar alimentos naturales y evitar los ultraprocesados.
• Mantener una adecuada hidratación antes, durante y después de la actividad física.
• No omitir comidas en días de entrenamientos intensos.
• Dormir adecuadamente, ya que la reparación muscular continúa durante el sueño.

La Academy of Nutrition and Dietetics concluye que seguir un plan de nutrición post-entrenamiento, aunque sea simple, puede reducir significativamente el riesgo de lesiones por sobrecarga y facilitar una recuperación más rápida tras entrenamientos exigentes.