Carbohidratos vs. grasas: cuál es la mejor fuente de energía para entrenamientos de resistencia

La alimentación de los deportistas de resistencia sigue siendo uno de los temas más debatidos dentro de la nutrición. La gran pregunta es si una dieta baja en carbohidratos puede afectar el rendimiento físico o si el organismo puede adaptarse para utilizar principalmente las grasas como fuente de energía.

Especialistas y organismos internacionales analizaron esta cuestión durante los últimos años y, aunque existen diferencias de criterio, coinciden en varios puntos clave.

Por qué los carbohidratos son tan importantes

La Sociedad Americana de Nutrición (ASN) sostiene que los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía durante el ejercicio prolongado y de alta intensidad. El organismo los almacena en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, reservas que utiliza cuando la exigencia física aumenta.

Cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, mayor es el uso de carbohidratos como combustible, ya que permiten generar energía de forma más eficiente que las grasas utilizando la misma cantidad de oxígeno.

En la misma línea, el Instituto Internacional de Ciencias Deportivas remarca que los hidratos de carbono son fundamentales para retrasar la fatiga y mantener el rendimiento tanto en actividades aeróbicas como anaeróbicas.

Los argumentos a favor de consumir más carbohidratos

La investigadora Louise M. Burke, del Instituto Mary MacKillop para la Investigación en Salud de la Universidad Católica Australiana, sostiene que las dietas cetogénicas o muy bajas en carbohidratos pueden aumentar el uso de grasas como energía, pero perjudicar el rendimiento en pruebas de alta intensidad.

Según explicó la especialista, los carbohidratos producen más energía utilizando menos oxígeno que las grasas, por lo que resultan un combustible más eficiente cuando el esfuerzo físico es elevado.

En estudios realizados con atletas de élite, Burke observó que, aunque el organismo aprendía a utilizar más grasa como fuente de energía, ese beneficio no alcanzaba para compensar la caída del rendimiento competitivo.

Por eso recomienda que la ingesta de carbohidratos se adapte a la intensidad de los entrenamientos y a las exigencias de la competencia, evitando restricciones prolongadas cuando se busca el máximo rendimiento.

La postura opuesta: menos carbohidratos también puede funcionar

No todos los especialistas coinciden con esa visión. El profesor Timothy Noakes, de la Universidad de Ciudad del Cabo, sostiene que los atletas pueden mantener un rendimiento similar con dietas bajas en carbohidratos, siempre que exista un período de adaptación de entre cuatro y seis semanas.

Según Noakes, la disminución del glucógeno muscular no sería la principal causa de la fatiga, sino que el verdadero problema aparece cuando baja demasiado la glucosa en sangre (hipoglucemia).

De hecho, cita estudios donde ingerir apenas 10 gramos de carbohidratos por hora durante la competencia fue suficiente para evitar la hipoglucemia y sostener el rendimiento, independientemente del tipo de alimentación habitual.

En qué coinciden los especialistas

A pesar de las diferencias, ambos enfoques coinciden en varios aspectos:

• Consumir carbohidratos durante ejercicios prolongados mejora el rendimiento.
• Las dietas bajas en carbohidratos aumentan la capacidad del cuerpo para utilizar grasas como combustible, siempre que exista una adaptación previa.
• Las grasas requieren más oxígeno para producir energía, por lo que en esfuerzos muy intensos los carbohidratos continúan siendo la fuente más eficiente.

Todavía persisten preguntas abiertas para la comunidad científica, entre ellas:

• ¿El mayor consumo de oxígeno necesario para quemar grasas limita el rendimiento en atletas de élite?
• ¿El agotamiento del glucógeno muscular es realmente el principal responsable de la fatiga?
• ¿Los deportistas consumen grandes cantidades de carbohidratos por necesidad fisiológica o por costumbre?
• ¿Las recomendaciones deberían ser diferentes para atletas profesionales y aficionados?

Cada deportista necesita una estrategia diferente

Los especialistas coinciden en que la nutrición deportiva debe ser personalizada.

Factores como el nivel de entrenamiento, el peso corporal, la eficiencia metabólica, la tolerancia digestiva y el tipo de disciplina hacen que no exista una única estrategia válida para todos.

En los últimos años también ganó protagonismo el llamado "entrenamiento del intestino", una técnica que busca acostumbrar progresivamente al sistema digestivo a ingerir mayores cantidades de carbohidratos durante las competencias, reduciendo molestias gastrointestinales y mejorando su absorción.

Otra estrategia es la periodización nutricional, que alterna entrenamientos con alta y baja disponibilidad de carbohidratos para estimular determinadas adaptaciones metabólicas. Sin embargo, los expertos advierten que una restricción excesiva y sostenida puede afectar la calidad de los entrenamientos y aumentar el riesgo de fatiga.

Qué carbohidratos conviene consumir y cuándo

Los especialistas recomiendan elegir fuentes de carbohidratos según el momento del entrenamiento:

• Antes del ejercicio: priorizar carbohidratos complejos, como avena, pan integral, legumbres o cereales, que liberan energía de manera gradual.
• Durante ejercicios prolongados: optar por alimentos de rápida digestión, como banana, pasas, miel o bebidas deportivas, para mantener los niveles de energía.
• Después del entrenamiento: consumir carbohidratos de rápida absorción, como frutas o arroz blanco, para favorecer la recuperación del glucógeno muscular.

En cuanto a las cantidades, las recomendaciones generales indican:

• Entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora en actividades de duración moderada.
• Hasta 90 gramos por hora en competencias superiores a dos horas, utilizando combinaciones de distintos tipos de carbohidratos para optimizar la absorción.

Mientras continúan las investigaciones, el consenso científico actual apunta a que no existe una única dieta ideal para todos los deportistas, sino que la mejor estrategia dependerá de las características individuales, el tipo de prueba y los objetivos de rendimiento.