Porotos o lentejas: cuál es la mejor opción para incorporar a la alimentación

Las legumbres son uno de los alimentos que más se recomiendan dentro de una alimentación saludable por su aporte de proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales. Entre las opciones más habituales aparecen dos protagonistas: los porotos y las lentejas.

Aunque ambos tienen perfiles nutricionales muy similares, existen algunas diferencias que pueden hacer que uno resulte más conveniente que el otro según el objetivo. Prevention consultó a especialistas y analizó distintos estudios para determinar qué legumbre conviene incorporar con mayor frecuencia a la alimentación.

Porotos y lentejas: dos alimentos muy parecidos

Según explicó la nutricionista Lauren Manaker a Prevention, los porotos suelen ser más grandes y necesitan más tiempo de cocción. Además, existen numerosas variedades, como porotos negros, colorados, blancos y pintos.

Las lentejas, en cambio, son más pequeñas y tienen una ventaja práctica: se cocinan en menos tiempo. Pueden encontrarse en variedades rojas, verdes o marrones.

Desde el punto de vista nutricional, las diferencias entre ambos alimentos son relativamente pequeñas. Datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) citados por Prevention muestran que 100 gramos de porotos pintos cocidos aportan alrededor de 117 calorías, 7 gramos de proteínas y 7 gramos de fibra.

En el caso de los porotos blancos, la misma cantidad contiene unas 119 calorías, 6,5 gramos de proteínas y 7 gramos de fibra.

Las lentejas cocidas presentan una ligera ventaja en algunos nutrientes: 100 gramos aportan aproximadamente 114 calorías, 9 gramos de proteínas y 8 gramos de fibra. También se destacan por su contenido de hierro.

Por eso, aunque las diferencias nutricionales no son enormes, las lentejas pueden ofrecer una pequeña ventaja en proteínas, fibra e hierro.

Por qué conviene comer porotos

Los porotos son una fuente importante de proteínas vegetales, fibra, hierro, folato, fósforo, antioxidantes y otros compuestos bioactivos.

La combinación de estos nutrientes contribuye a generar mayor sensación de saciedad, sostener la energía y mejorar la calidad general de la alimentación.

El hierro es uno de los minerales destacados. Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), es fundamental para producir hemoglobina, la proteína presente en los glóbulos rojos que se encarga de transportar oxígeno por el organismo.

Un estudio publicado en Nutrition Journal comparó los patrones alimentarios de adultos que consumían porotos con los de quienes no los incorporaban habitualmente. Los resultados mostraron que los consumidores de esta legumbre presentaban una mayor ingesta de fibra, hierro, folato, magnesio, potasio y colina, además de mejores indicadores de calidad general de la dieta.

Los especialistas también destacan posibles beneficios sobre la digestión, el control de la glucosa y la salud cardiovascular.

Otro punto a favor es su versatilidad. Los porotos pueden incorporarse a ensaladas, guisos, sopas, rellenos y preparaciones untables, entre muchas otras opciones.

Las ventajas de las lentejas

Las lentejas comparten buena parte de las propiedades de los porotos, aunque presentan algunas ventajas específicas.

Según Manaker, suelen aportar algo más de hierro y folato. Este último nutriente es importante para procesos como la síntesis del ADN y el metabolismo de los aminoácidos.

También se destacan por su efecto sobre la glucosa. Si bien contienen carbohidratos, la presencia simultánea de fibra y proteínas hace que su digestión sea más lenta, lo que contribuye a moderar el aumento del azúcar en sangre después de las comidas.

Un estudio publicado en Nutrients siguió durante 12 semanas a adultos con riesgo metabólico y encontró que el consumo diario de lentejas se relacionó con una reducción de la glucosa después de las comidas, el colesterol LDL y el colesterol total.

El problema más frecuente: gases e hinchazón

El principal inconveniente que algunas personas encuentran al consumir legumbres está relacionado con la digestión.

Los porotos contienen rafinosa, un tipo de carbohidrato que es fermentado por las bacterias intestinales y puede generar gases, hinchazón y molestias abdominales. Las lentejas también pueden producir efectos similares.

Sin embargo, existen algunas estrategias que pueden ayudar a disminuir estas molestias. Entre ellas se encuentran remojar las legumbres secas durante varias horas, cocinarlas correctamente y enjuagar las versiones enlatadas antes de consumirlas.

También existen dudas sobre los llamados antinutrientes, como las lectinas, los fitatos y los taninos. Los especialistas señalan que el remojo y la cocción reducen considerablemente su presencia, por lo que para la mayoría de las personas sanas no representan un problema importante.

¿Porotos o lentejas para bajar de peso?

Si el objetivo es perder peso, ambas legumbres pueden ser buenas aliadas.

La razón está en que combinan dos nutrientes fundamentales para la saciedad: proteínas y fibra. Esta combinación puede ayudar a permanecer satisfecho durante más tiempo y reducir el picoteo entre comidas.

Un metaanálisis publicado en 2026 en Food Science & Nutrition, que analizó 36 ensayos controlados con adultos, encontró que el consumo de legumbres sin soja —entre ellas porotos, lentejas, garbanzos y arvejas— se asoció con reducciones del peso corporal, el perímetro de cintura y la masa grasa, incluso sin establecer una restricción calórica específica.

Por eso, los especialistas coinciden en que no es necesario elegir exclusivamente entre porotos y lentejas. Incorporar ambas opciones a lo largo de la semana permite aprovechar sus diferentes perfiles nutricionales y sumar variedad a la alimentación.

Además, una porción de media taza de lentejas cocidas aporta una cantidad muy elevada de folato, cercana al 90% del valor diario recomendado.

Entonces, ¿cuál conviene comer más?

La respuesta depende de las necesidades y preferencias de cada persona, pero no existe una razón nutricional contundente para eliminar ninguna de las dos.

Las lentejas pueden ofrecer una pequeña ventaja en proteínas, fibra, hierro y rapidez de cocción, mientras que los porotos se destacan por su enorme variedad y versatilidad.

En definitiva, la mejor opción es incorporar ambas dentro de una alimentación variada y equilibrada. Más que buscar una única legumbre “ganadora”, los especialistas recomiendan aumentar el consumo general de estos alimentos por su aporte de fibra, proteínas vegetales y micronutrientes.