Leche de vaca o de avena: cuál es mejor

La leche de avena se convirtió en una de las bebidas vegetales más populares de los últimos años gracias a su sabor suave y su textura cremosa. Sin embargo, ¿es nutricionalmente comparable con la leche de vaca? ¿Qué aspectos conviene tener en cuenta antes de comprar un envase o elegirla para acompañar un café?

Para las personas que tienen una verdadera alergia a la leche de vaca, es decir, una reacción del sistema inmunitario a las proteínas presentes en este alimento, la leche de avena puede representar una alternativa. Así lo explica Lauren Abeles, dietista y nutricionista del Hospital Brigham and Women’s Faulkner, afiliado a Harvard.

Además, la avena no contiene otros alérgenos habituales, como los presentes en la soja y los frutos secos, que también se utilizan para elaborar bebidas vegetales. No obstante, es importante revisar los ingredientes y las advertencias de cada producto.

En el caso de las personas veganas, que evitan todos los alimentos de origen animal, la leche de avena también es una opción. Sin embargo, no necesariamente es más saludable que otras alternativas vegetales. Por ejemplo, la leche de soja aporta alrededor de 7 gramos de proteína por taza, una cantidad cercana a la de la leche de vaca y superior a la que contiene la bebida de avena.

Otra situación en la que puede resultar conveniente es la intolerancia a la lactosa, un trastorno que dificulta la digestión del azúcar naturalmente presente en la leche de vaca. Quienes la padecen pueden experimentar diarrea, hinchazón abdominal y gases después de consumir productos lácteos. Como las bebidas de avena y otras alternativas vegetales no contienen lactosa, pueden ser una opción para estas personas.

¿Qué diferencias hay entre la leche de avena y la leche de vaca?

Desde el punto de vista nutricional, ambas bebidas presentan diferencias importantes. La leche de avena contiene menos proteínas y más carbohidratos que la leche de vaca. Aunque su cantidad de grasa total puede ser similar, la versión vacuna aporta más grasas saturadas, mientras que la bebida vegetal contiene una pequeña cantidad de fibra, un nutriente que no está presente en los lácteos.

Por otra parte, muchas marcas enriquecen sus productos con calcio y vitamina D para mejorar su aporte nutricional y acercarlo al de la leche de vaca. Sin embargo, las cantidades pueden variar considerablemente entre fabricantes, por lo que es importante leer la información nutricional y comparar las etiquetas antes de elegir.

En relación con el control del peso, Abeles señala que una alimentación con mayor aporte de proteínas y menor cantidad de carbohidratos puede favorecer los objetivos de algunas personas. En ese contexto, la leche de vaca puede ser una alternativa más conveniente que la de avena, debido a su mayor contenido proteico.

La misma consideración se aplica a las personas con diabetes o prediabetes, ya que los carbohidratos presentes en la leche de avena pueden contribuir a elevar los niveles de glucosa en sangre. Por eso, es importante prestar atención tanto a la cantidad consumida como a la composición del producto.

Por último, también hay que considerar el consumo de grasas saturadas. Si se toman varias porciones diarias de leche de vaca al 2% de grasa, su aporte puede acumularse a lo largo del día. Según la Asociación Americana del Corazón, quienes necesitan reducir el colesterol LDL deberían limitar el consumo de grasas saturadas a un máximo del 6% de las calorías diarias, equivalente a unos 13 gramos por día en una dieta de 2000 calorías.