Proteínas vegetales: qué alimentos las aportan, cómo sumarlas a la dieta y cuál es el mito más extendido

Cada 1° de noviembre se celebra el Día Mundial del Veganismo, una fecha que invita a reflexionar sobre distintos aspectos de la alimentación basada en plantas. Uno de los interrogantes más frecuentes tiene que ver con la proteína: ¿es posible cubrir los requerimientos diarios cuando se dejan de consumir carne, huevos y lácteos?

La conmemoración surgió en 1994, cuando una organización británica que había acuñado el término “vegano” cumplió 50 años. Desde entonces, la fecha suele impulsar conversaciones que van más allá de las cuestiones éticas y ambientales y llegan a una pregunta cotidiana: cómo organizar una alimentación que aporte todos los nutrientes necesarios.

En diálogo con Infobae, el licenciado en Nutrición Daniel Iacono (MP 4088) explicó que una alimentación vegana bien planificada puede cubrir las necesidades de proteínas de un adulto, aunque requiere variedad, una ingesta suficiente de energía y atención a determinados nutrientes.

El desafío aparece al momento de reemplazar los alimentos de origen animal. Si se retiran la carne, el huevo y los lácteos sin una planificación adecuada, es posible que el plato termine compuesto principalmente por pastas, arroz y verduras, una combinación que no siempre alcanza para cubrir los requerimientos nutricionales.

Para el profesional, matriculado en el Colegio de Nutricionistas de la Provincia de Buenos Aires, el punto de partida son las legumbres. Lentejas, garbanzos, porotos y arvejas aportan proteínas, fibra, hierro y lisina, un aminoácido que se encuentra en menor proporción en los cereales.

“La clave es comer variado, idealmente incluyendo preparaciones con legumbres todos los días, comer suficiente y suplementar vitamina B12: cuando las calorías alcanzan y hay variedad, la proteína suele cubrirse sin problemas”, explicó Iacono. Y agregó: “Las legumbres son la base: aportan proteína, fibra, hierro y son ricas en lisina, un aminoácido que escasea en los cereales”.

La soja y sus derivados, como el tofu, también se destacan por su contenido proteico. A ellos se suman los frutos secos y las semillas, que aportan minerales y grasas insaturadas, y los pseudocereales, como la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno, que amplían las alternativas.

Los cereales integrales, entre ellos la avena y el arroz integral, también forman parte de esta combinación. Su aporte puede complementarse con el de las legumbres a lo largo del día. En definitiva, la variedad de alimentos es más importante que depender de un único ingrediente.

El mito de combinar legumbres y cereales en el mismo plato

Una creencia que todavía aparece en muchas recetas es que las legumbres y los cereales deben consumirse juntos para obtener una proteína “completa”. Sin embargo, según Iacono, esa exigencia es un mito.

“Es un mito que quedó de hace décadas”, advirtió el nutricionista. Y explicó: “El cuerpo mantiene una reserva de aminoácidos que va usando a lo largo del día, así que alcanza con combinar distintas fuentes vegetales en el transcurso del día, no necesariamente en el mismo plato”.

Una explicación similar brindó la médica especialista en endocrinología Ana Cappelletti (MN 76523) en una nota anterior de Infobae: “No es necesario que sea en el mismo plato. El cuerpo puede aprovechar los aminoácidos complementarios si se consumen dentro del mismo día”.

En la misma línea, la licenciada en Nutrición Rocío Hernández (MP 904 - MN 9648) señaló que una alimentación basada en plantas, cuando está bien planificada, puede cubrir los requerimientos proteicos. Para lograrlo, destacó la importancia de la variedad y de la cantidad total de alimentos consumidos.

Estas recomendaciones coinciden con las de Mayo Clinic y Cleveland Clinic, que señalan que una alimentación variada basada en plantas puede aportar proteínas suficientes y que no es necesario combinar determinados alimentos en una misma comida para obtener todos los aminoácidos esenciales.

Cuánta proteína se necesita según el peso y la etapa de vida

De acuerdo con Iacono, la referencia general para adultos sanos es de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. En personas veganas, algunos profesionales sugieren una cantidad ligeramente superior, de entre 0,9 y 1 gramo por kilo.

Sin embargo, los requerimientos pueden cambiar según la etapa de vida y las características de cada persona. Las necesidades pueden aumentar durante la vejez, el embarazo y la lactancia, así como en quienes realizan entrenamientos intensos, atraviesan enfermedades o se encuentran en períodos de recuperación.

También es importante revisar la ingesta proteica en las dietas destinadas a bajar de peso, ya que una reducción marcada de las calorías puede provocar que se consuman menos proteínas de las necesarias.

El especialista advirtió sobre un error frecuente al modificar la alimentación: eliminar la carne sin incorporar una fuente vegetal que la reemplace. El resultado puede ser una dieta aparentemente más liviana, pero con porciones insuficientes o una baja densidad nutricional.

Por eso, el problema no es dejar de consumir productos animales, sino hacerlo sin una planificación adecuada.

Vitamina B12: por qué es indispensable suplementarla

Dentro de una alimentación vegana, la vitamina B12 requiere especial atención. A diferencia de otros nutrientes, no se encuentra de manera confiable en las legumbres, las semillas ni los vegetales de hoja.

“La B12 no la fabrican las plantas ni los animales: la producen bacterias presentes en el suelo, el agua y el intestino de los animales”, explicó Iacono.

Los animales acumulan esta vitamina y, por eso, las carnes, los huevos y los lácteos son fuentes habituales. Sin embargo, algunas alternativas que suelen circular entre quienes comienzan una dieta vegana no ofrecen un aporte equivalente.

“Las algas como la espirulina o la nori contienen formas que no funcionan en el cuerpo humano, así que no sirven como fuente”, advirtió el nutricionista.

Los alimentos fortificados pueden contribuir a cubrir los requerimientos, aunque no siempre garantizan un aporte suficiente y sostenido. “Es difícil hacerlo de forma constante solo con ellos, por eso el suplemento es la opción segura”, sostuvo Iacono. La dosis y la frecuencia deben definirse de manera individual con supervisión profesional.

La deficiencia de B12 puede tardar en manifestarse porque el organismo conserva reservas. Cuando aparece, puede provocar anemia y daño neurológico, que en algunos casos puede ser irreversible.

Iacono recomendó que todas las personas, independientemente de su patrón alimentario, controlen al menos una vez al año los niveles de vitamina B12 y, de ser posible, también los de homocisteína.

Mayo Clinic también advierte que esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal y que quienes siguen una alimentación vegana pueden necesitar suplementos o alimentos fortificados. Además, señala que otros nutrientes, como el hierro, el calcio, la vitamina D y los omega-3, requieren planificación.

Hierro, calcio, yodo y omega-3: otros nutrientes que requieren atención

La suplementación de vitamina B12 no es el único aspecto que debe considerarse. El hierro de origen vegetal se absorbe en menor proporción que el que proviene de los alimentos animales. Por eso, se recomienda combinar sus fuentes con alimentos ricos en vitamina C, que favorece su absorción.

“El morrón rojo crudo aporta incluso más que los cítricos”, señaló Iacono.

El calcio puede incorporarse mediante bebidas vegetales fortificadas, tofu elaborado con calcio y determinados vegetales de hoja.

El yodo, por su parte, obliga a prestar atención a un producto cotidiano: la sal. En Argentina, una de las principales fuentes de este mineral es la sal yodada. Sin embargo, algunas variedades marinas, rosadas del Himalaya o gourmet no contienen yodo agregado. “Conviene revisar la etiqueta”, recomendó el especialista.

La vitamina D y los omega-3 también forman parte de los nutrientes que necesitan seguimiento. Las semillas de chía y lino aportan un tipo de omega-3, aunque el organismo convierte solo una proporción limitada en sus formas más activas.

Iacono también indicó que suele recomendar levadura nutricional en sus consultas, por su aporte de algunas vitaminas del complejo B y minerales como el zinc.

Los errores más frecuentes al comenzar una alimentación vegana

El cambio de alimentación no siempre se resuelve simplemente retirando los productos animales. Uno de los errores más habituales es eliminar la carne sin incorporar una fuente vegetal de proteínas.

“El más común es sacar la carne sin planificación previa: el plato queda en fideos, arroz y verduras, sin legumbres”, afirmó Iacono.

Otros problemas frecuentes son la falta de suplementación de vitamina B12, el consumo excesivo de productos veganos ultraprocesados y una ingesta insuficiente de alimentos.

Las hamburguesas, los nuggets, los quesos y los embutidos veganos pueden formar parte de la dieta, pero que un producto no contenga ingredientes de origen animal no significa necesariamente que sea saludable o nutricionalmente completo.

La base de la alimentación debería estar compuesta principalmente por alimentos poco procesados y una combinación suficiente de legumbres, cereales, frutas, verduras, semillas y frutos secos.

También pueden aparecer molestias digestivas cuando la transición se realiza de manera abrupta. “Incorporar muchas legumbres y mucha fibra en general de un día para el otro genera gases e hinchazón”, explicó Iacono.

Para evitar estas molestias, se recomienda aumentar el consumo de legumbres y fibra de manera gradual y utilizar técnicas de preparación que favorezcan su digestibilidad.

Finalmente, consultar con un nutricionista especializado en alimentación basada en plantas permite organizar las cantidades, los suplementos y los hábitos según la edad, el estado de salud, la actividad física y los objetivos de cada persona.