El magnesio clave para controlar la ansiedad

El magnesio, mineral vital presente en numerosos alimentos, ha captado la atención de especialistas en salud mental por su posible efecto positivo en la reducción de la ansiedad. Según expertos, las deficiencias de magnesio son comunes y pueden aumentar el riesgo de experimentar situaciones de estrés.

Los profesionales de la salud recomiendan asegurarse de tener un aporte adecuado de magnesio a través de la dieta y, si es necesario, considerar suplementos para mejorar el bienestar emocional y la estabilidad del sistema nervioso.

¿Cómo afecta el magnesio a la ansiedad?

Este mineral desempeña un papel crucial en diversas reacciones bioquímicas que impactan el sistema nervioso. La dietista Sonya Angelone señala que el magnesio ayuda a regular el GABA, un neurotransmisor calmante del cerebro.

Por su parte, el enfermero psiquiátrico William Chu afirma que el magnesio actúa como un calmante natural, ayudando a regular neurotransmisores y a mitigar el impacto del cortisol, la hormona del estrés. Así, niveles adecuados de magnesio permiten que el organismo responda de manera menos intensa a las adversidades cotidianas.

En contraste, una deficiencia de magnesio puede llevar a respuestas emocionales desproporcionadas. La psiquiatra nutricional Uma Naidoo advierte que una baja concentración de este mineral aumenta la susceptibilidad al estrés, lo que incrementa la probabilidad de ansiedad en situaciones desafiantes.

Síntomas y riesgo de deficiencia

Investigaciones, como la publicada en 2018 en el British Journal of Nutrition, vinculan la falta de magnesio con una mayor prevalencia de trastornos de ansiedad, con casi el 50% de la población en EE. UU. mostrando niveles insuficientes de este mineral.

La deficiencia puede manifestarse como irritabilidad, fatiga y problemas de sueño. Naidoo señala que la carencia de magnesio puede inducir un estado de alerta constante, agravando problemas como el insomnio.

El dietista Andy De Santis destaca que aquellos que aumentan su ingesta de magnesio a través de la alimentación suelen experimentar mejoras en su energía, calidad del sueño y estado de ánimo.

Fuentes de magnesio y hábitos recomendados

Los expertos sugieren enfocarse en patrones alimentarios saludables en lugar de calcular el magnesio consumido. Alimentos como porotos, lentejas, verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, cereales integrales y pescado son recomendados para aumentar la ingesta de este mineral.

De Santis atribuye la deficiencia de magnesio a dietas pobres en productos vegetales, que además aportan fibra y hierro esenciales para la salud.

Para incrementar la ingesta diaria, se aconseja añadir semillas de chía o lino a batidos y optar por cereales integrales.

Suplementación: tipos y uso seguro

Los suplementos de magnesio son recomendados solo en casos de deficiencia comprobada. Todos los especialistas coinciden en que es fundamental confirmar este diagnóstico mediante análisis de sangre antes de comenzar la suplementación.

Los suplementos vienen en cápsulas, polvos y aplicaciones tópicas, siendo las formas en cápsulas o en polvo más efectivas para actuar sobre el sistema nervioso. El glicinato de magnesio es señalado como una de las formas más adecuadas para apoyar la función cerebral.

La dosis diaria recomendada varía entre 400 y 420 miligramos, y es preferible no exceder esta cifra, ya que cantidades mayores no proporcionan beneficios adicionales.

El horario de la suplementación puede ajustarse según las necesidades individuales, con recomendaciones de tomarlo por la mañana para la ansiedad diurna o por la noche si afecta el sueño.

Naidoo también sugiere comenzar el día con un vaso de agua para reducir la ansiedad, ya que una adecuada hidratación es beneficiosa.

Conclusión

Aunque el magnesio no es una solución única para todos los problemas de ansiedad, puede servir como un apoyo valioso para el sistema nervioso cuando se integra adecuadamente en la dieta o se usa de manera responsable. Mantener una alimentación rica en productos vegetales y adaptar la ingesta de magnesio a las necesidades personales puede facilitar un mejor manejo del estrés y una mayor bienestar emocional.