Los suplementos dietarios están cada vez más presentes en la vida cotidiana. Se consiguen con facilidad en farmacias, dietéticas, supermercados e incluso en plataformas de comercio electrónico. Estos productos —que pueden presentarse en forma de cápsulas, comprimidos, polvos o líquidos— forman parte de un mercado en constante expansión. De acuerdo con un informe de la consultora Grand View Research, el sector alcanzó un valor global de más de 209 mil millones de dólares en 2025 y las proyecciones indican que podría acercarse a los 394 mil millones hacia 2033, impulsado por el creciente interés de las personas por el bienestar, los cambios en los estilos de vida y una mayor atención en la prevención de enfermedades.
Estos productos están pensados para complementar la alimentación habitual, no para reemplazarla. Su función es aportar nutrientes como vitaminas, minerales, aminoácidos, extractos de plantas o enzimas cuando la dieta no cubre completamente las necesidades del organismo. Sin embargo, especialistas en salud advierten que su uso no debería responder a tendencias o recomendaciones informales. Tanto nutricionistas como médicos coinciden en que la suplementación debe indicarse de manera individual, según las necesidades de cada persona.
Además del tipo de suplemento, otro aspecto importante es el momento del día en el que se consume. No todos actúan igual en el organismo ni se absorben de la misma manera. En algunos casos conviene tomarlos con alimentos, mientras que en otros se recomienda ingerirlos con el estómago vacío o en horarios específicos. Estas diferencias pueden influir en su eficacia y también en la aparición de posibles molestias digestivas.
Los suplementos más populares y cuándo conviene tomarlos
Diversos profesionales de la salud y organizaciones médicas coinciden en que existen ciertos suplementos que se utilizan con mayor frecuencia. Conocer para qué sirve cada uno y cuál es el momento más adecuado para consumirlos puede ayudar a optimizar sus efectos.
Vitaminas del complejo B
Este grupo incluye varias vitaminas —entre ellas B1, B2, B3, B6, B9 y B12— que participan en procesos clave del organismo, como la producción de energía a partir de los alimentos, el funcionamiento del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos. Cuando existe indicación médica para suplementarlas, muchos especialistas recomiendan tomarlas en ayunas para favorecer su absorción. Si esto no es posible, también pueden ingerirse en horarios alejados de las comidas principales.
Magnesio
El magnesio es un mineral involucrado en numerosas funciones metabólicas: participa en la producción de energía, en la síntesis de proteínas y en el control de la glucosa y la presión arterial. Además, trabaja junto con el calcio y la vitamina D en la salud ósea. Dependiendo del objetivo, el momento de consumo puede variar. Algunas personas lo utilizan para favorecer el descanso nocturno, por lo que se aconseja ingerirlo antes de dormir. En cambio, cuando se busca aprovechar su efecto energético, suele recomendarse tomarlo por la mañana y, en lo posible, separado de alimentos lácteos.
Vitamina C
La vitamina C es un nutriente hidrosoluble fundamental para el crecimiento y la reparación de tejidos. También actúa como antioxidante, ayudando a proteger las células frente al daño causado por los radicales libres. En general se sugiere consumirla durante la mañana, preferentemente junto con el desayuno, lo que puede favorecer su tolerancia digestiva.
Hierro
Este mineral es esencial para la producción de hemoglobina y mioglobina, proteínas encargadas de transportar oxígeno en la sangre y en los músculos. Su déficit puede provocar anemia. Para mejorar su absorción, se aconseja tomarlo con el estómago vacío y evitar consumirlo al mismo tiempo que lácteos, calcio o antiácidos. En muchos casos se recomienda dejar pasar al menos dos horas entre el hierro y estos productos.
Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas asociadas a múltiples beneficios para la salud, como la reducción de la inflamación, el apoyo al sistema cardiovascular y posibles efectos positivos sobre el sistema inmunológico y el bienestar mental. Los especialistas sugieren ingerirlos junto con las comidas, especialmente aquellas que contienen alguna fuente de grasa, lo que favorece su absorción.
Vitamina D
Conocida popularmente como “la vitamina del sol”, la vitamina D cumple un papel importante en la absorción de calcio y fósforo, contribuyendo a la salud de huesos y dientes. Al ser una vitamina liposoluble, su absorción mejora cuando se consume junto con alimentos que contienen grasa, de forma similar a lo que ocurre con los suplementos de omega-3.
Creatina
La creatina es un compuesto derivado de aminoácidos que interviene en la producción rápida de energía dentro de las células musculares y cerebrales. Por este motivo suele utilizarse en el ámbito deportivo. Muchos especialistas recomiendan tomarla antes de la actividad física, aproximadamente entre 30 y 60 minutos previos al entrenamiento, aunque las dosis y la frecuencia pueden variar según la intensidad del ejercicio y las necesidades individuales.
Calcio
El calcio es indispensable para mantener huesos y dientes fuertes, además de participar en funciones como la contracción muscular, la coagulación sanguínea y la regulación del ritmo cardíaco. Puede obtenerse a través de alimentos como los lácteos o los vegetales de hoja verde, aunque en algunos casos se recurre a la suplementación. El momento de ingesta depende del tipo de suplemento: algunas presentaciones pueden tomarse con o sin comida, mientras que otras se recomiendan junto con alimentos para mejorar su absorción.
Melatonina
La melatonina es una hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia. Su producción aumenta naturalmente durante la noche y disminuye con la luz del día. Con la edad, su síntesis puede reducirse, por lo que en ciertos casos se indica suplementación. Generalmente se recomienda tomarla entre una y dos horas antes de acostarse, ya que ayuda a preparar al organismo para el descanso.
Complejos multivitamínicos
Estos suplementos combinan diferentes vitaminas y minerales con el objetivo de cubrir posibles carencias nutricionales. Sin embargo, los especialistas señalan que no todas las personas los necesitan. Cuando existe indicación médica, lo habitual es tomarlos junto con las comidas para favorecer su absorción y reducir la posibilidad de molestias gastrointestinales.
En todos los casos, los expertos subrayan que la suplementación debe evaluarse de manera individual. Aunque estos productos pueden resultar útiles en determinadas situaciones —como deficiencias nutricionales, etapas de mayor demanda o condiciones de salud específicas— su consumo indiscriminado no siempre aporta beneficios y, en algunos casos, puede generar efectos adversos. Por eso, antes de incorporarlos a la rutina diaria, lo más recomendable es consultar con un profesional de la salud.
