Las cceitunas negras: un superalimento de la dieta mediterránea

Las aceitunas negras, un ingrediente habitual en ensaladas, guisos y platos solitarios, han sido valoradas desde la antigüedad por sus numerosos beneficios para la salud. Este fruto del olivo, un árbol de la familia de las Oleáceas, comienza su vida como verde y, al madurar, adquiere colores que varían desde el violeta hasta el negro.

Durante más de 7,000 años, las aceitunas han acompañado a la humanidad, y el aceite de oliva, extraído de su pulpa, se considera fundamental en la dieta mediterránea, famosa por su balance nutricional. Existen tanto aceitunas verdes como negras, siendo su diferencia principalmente el proceso de curado. Las aceitunas negras se logran mediante una curación en salmuera que provoca la oxidación de compuestos fenólicos, dándoles su color característico.

Nutricionalmente, las aceitunas negras son ricas en grasas monoinsaturadas, potasio, calcio y vitaminas, aportando entre 150 y 200 calorías por cada 100 gramos. Según la Cleveland Clinic, estas grasas son beneficiosas para el organismo y se encuentran también en alimentos como los frutos secos y el aguacate. Se destaca el aceite de oliva como “el aceite de cocina preferente” por su aporte de ácido oleico, que ayuda a aumentar el colesterol HDL y a reducir la presión arterial.

La nutricionista Tatiana Zanin señala que la vitamina E y los carotenoides en las aceitunas negras poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, mientras que los flavonoides, como la luteolina y antocianinas, mejoran la circulación sanguínea y respaldan la salud cardiovascular, ayudando a prevenir enfermedades como la hipertensión y la aterosclerosis.

Otros beneficios de consumir aceitunas negras incluyen:

• Mejora de la salud intestinal, gracias a su contenido de fibra.
• Protección de la vista mediante carotenoides como la luteína y zeaxantina.
• Refuerzo del sistema inmunológico al combatir radicales libres.
• Apoyo a la función cognitiva y la memoria.
• Reducción de la inflamación celular por sus fitonutrientes.

Incorporar aceitunas negras en la dieta puede facilitar el control del peso, ya que su combinación de fibra y grasas saludables promueve la saciedad.

La Cleveland Clinic recomienda un consumo diario de hasta un 1/4 de taza de aceitunas, cuidando el contenido de sodio. Este alimento versátil puede añadirse a ensaladas, pizzas o guisos, aprovechando sus beneficios sin excederse en el consumo de sal.