La cantidad necesaria de nueces necesarias para obtener beneficios

Investigaciones recientes revelan que el consumo habitual de nueces, específicamente cinco porciones a la semana, está vinculado a mejoras en la salud cardiovascular, intestinal y cerebral. Expertos de la Cleveland Clinic y otros estudios internacionales destacan que estas nueces pueden prevenir enfermedades crónicas y fomentar hábitos alimentarios saludables.

Beneficios Cardiovasculares Comprobados

Las nueces son ricas en grasas saludables, especialmente en ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3, antioxidantes y fibra. Según un informe de The Independent, su ingesta regular se relaciona con una disminución del colesterol total y del colesterol LDL, conocido como "malo". La Cleveland Clinic indica que el consumo de nueces puede reducir el colesterol total hasta un 3%, el LDL hasta un 4% y los triglicéridos hasta un 5%. Las personas que consumen cinco porciones semanales se enfrentan a un menor riesgo de enfermedades cardíacas sin un aumento de peso.

El impacto positivo en la salud del corazón se debe, en parte, a la capacidad de las nueces para combatir el estrés oxidativo, que contribuye a la acumulación de colesterol LDL en las arterias y fomenta la aterosclerosis. Los antioxidantes presentes en las nueces, como polifenoles y vitamina E, ayudan a neutralizar los radicales libres, reduciendo la posibilidad de infartos y enfermedades coronarias, según Amber Sommer, dietista registrada en Cleveland Clinic.

Mejora de la Salud Intestinal

La ingesta de nueces también beneficia la salud intestinal. La Cleveland Clinic señala que un estudio con casi 200 adultos mostró que consumir 40 gramos de nueces al día durante ocho semanas incrementa las bacterias intestinales beneficiosas. Un microbioma saludable influye favorablemente en la inflamación, la digestión y el sistema inmunitario.

Efectos en la Salud Cerebral

El contenido nutricional de las nueces puede proteger la función cerebral. Expertos citados por The Independent sugieren que su combinación de omega-3, antioxidantes y fibra podría ayudar a prevenir enfermedades como el Alzheimer y la depresión. La Cleveland Clinic indica que estos nutrientes tienen el potencial de reducir la inflamación y el daño oxidativo en el cerebro. Aunque muchos hallazgos provienen de estudios con animales, se sugiere que una dieta rica en nueces podría beneficiar la memoria y reducir el riesgo de demencia en adultos mayores.

Incorporación en la Dieta y Precauciones

Se recomienda consumir nueces crudas y sin sal. Una porción estándar es de 28 gramos, que equivale a 12-14 mitades. Sommer aconseja limitar el consumo a una porción diaria o varias por semana, dado su alto contenido calórico (aproximadamente 185 calorías, 18 gramos de grasa, 2 gramos de fibra, 4 gramos de carbohidratos y 4 gramos de proteína por porción).

Integrar nueces en una dieta equilibrada puede ofrecer opciones saludables y versátiles para aquellos que buscan mejorar su bienestar. Sin embargo, es crucial evitar el exceso calórico, especialmente si se intenta controlar el peso.