Los alimentos que tienen más magnesio que una banana por porción

Una banana mediana aporta unos 32 miligramos de magnesio, una cantidad equivalente a aproximadamente el 7,6% del valor diario recomendado para un adulto. Sin embargo, existen varios alimentos que superan ampliamente ese aporte por porción, según explicó la doctora en medicina y neuróloga Heidi Moawad en VeryWell Health.

Semillas: los alimentos con mayor concentración de magnesio

Las semillas encabezan la lista de alimentos que pueden aportar más magnesio que una banana. Las semillas de calabaza ofrecen 168 miligramos de magnesio por una onza (28,35 gramos, unas tres cucharadas), una cifra muy superior a la fruta.

Otra opción destacada es la chía seca, que aporta 95 miligramos de magnesio por una porción de una onza (28,25 gramos, aproximadamente tres cucharadas). Este alimento suele utilizarse remojado o cocido en preparaciones como el pudín de chía, aunque su valor nutricional puede variar según los ingredientes que se agreguen, como leche o endulzantes.

Frutos secos y legumbres: opciones prácticas para sumar magnesio

Dentro del grupo de los frutos secos, las almendras aportan 76,5 miligramos de magnesio por una onza, mientras que los anacardos alcanzan los 82,8 miligramos en la misma cantidad.

Según Heidi Moawad, un puñado pequeño o mediano de almendras o anacardos puede aportar tanto magnesio como una banana mediana o incluso más. Además, estos alimentos contienen grasas saludables, aunque también presentan un mayor contenido calórico.

Las legumbres también aparecen entre las alternativas que superan el aporte de la banana. Media taza de frijoles negros contiene 42 miligramos de magnesio, el edamame aporta 50 miligramos y los frijoles rojos suman 35 miligramos.

Además de ser económicas y versátiles, las legumbres aportan proteína vegetal y pueden incorporarse fácilmente en sopas, ensaladas, guisos o preparaciones tipo hummus.

Cereales y verduras con más magnesio que una banana

Algunos cereales también pueden contribuir a aumentar la ingesta de este mineral. Dos galletas grandes de trigo triturado aportan 61 miligramos de magnesio, mientras que una porción de cereales enriquecidos aporta 42 miligramos y un sobre de avena instantánea alrededor de 36 miligramos.

Sin embargo, los especialistas advierten que algunos productos fortificados pueden contener azúcares agregados, aditivos y colorantes, por lo que es importante revisar las etiquetas nutricionales.

Entre las verduras, una de las grandes protagonistas es la espinaca cocida, que aporta 156 miligramos de magnesio por taza. También se destaca la papa al horno con cáscara, que suma unos 43 miligramos en una porción de 3,5 onzas.

Cuánto magnesio necesita el organismo

Las necesidades diarias de magnesio dependen de factores como la edad, el sexo y situaciones específicas como el embarazo o la lactancia.

En adultos, las recomendaciones generales indican que:

• Los hombres mayores de 31 años necesitan alrededor de 420 miligramos diarios.

• Las mujeres mayores de 31 años requieren unos 320 miligramos por día.

• Durante el embarazo, la necesidad aumenta hasta 360 miligramos diarios.

Según el National Institutes of Health (NIH), el organismo absorbe aproximadamente entre el 30% y el 40% del magnesio consumido a través de los alimentos, por lo que las recomendaciones ya contemplan ese nivel de aprovechamiento.

Por qué el magnesio es importante para la salud

El magnesio cumple funciones esenciales en el organismo. Participa en la producción de proteínas y ADN, interviene en la función muscular y nerviosa y ayuda a regular la glucosa en sangre y la presión arterial.

Además, contribuye a la producción de energía y al mantenimiento de la estructura ósea.

Las personas que presentan una posible deficiencia de magnesio o problemas para absorber este mineral deben consultar con un profesional de la salud para determinar el tratamiento adecuado.