Los cambios simples en la alimentación que pueden ayudar a reducir la grasa abdominal

La grasa abdominal suele aumentar durante la mediana edad debido a cambios hormonales y metabólicos, pero algunos ajustes en la alimentación pueden ayudar a limitar esa acumulación sin necesidad de recurrir exclusivamente al ejercicio.

Según The Telegraph, existen seis cambios concretos en la dieta que podrían favorecer la reducción de la grasa abdominal: incorporar alimentos fermentados como kimchi o yogur con cultivos vivos, disminuir el consumo de azúcares libres, aumentar la proteína de calidad, alcanzar los 30 gramos diarios de fibra, beber té verde y sumar más ácidos grasos omega-3.

Los especialistas aclaran que ningún alimento ni dieta permite eliminar grasa de una zona específica del cuerpo. Sin embargo, ciertos patrones alimentarios están relacionados con un menor riesgo de aumento de peso y obesidad abdominal, un problema que suele asociarse con enfermedades como la diabetes tipo 2.

Alimentos fermentados y salud intestinal

Un estudio publicado en 2024 en BMJ Open, basado en datos de la cohorte HEXA de Corea del Sur, encontró que consumir entre una y tres porciones diarias de kimchi se relaciona con un menor riesgo de obesidad abdominal.

Los investigadores de la Universidad Chung Ang observaron que los hombres que consumían más kimchi de col presentaban un 10% menos de probabilidades de desarrollar obesidad o acumulación de grasa abdominal. La posible explicación estaría vinculada con los probióticos, microorganismos vivos que favorecen el equilibrio de las bacterias intestinales.

Entre los alimentos ricos en probióticos se encuentran el kimchi, el yogur con cultivos vivos, el chucrut, el kéfir, la kombucha y el tempeh. Para quienes no consumen fermentados con frecuencia, el yogur griego natural sin azúcares añadidos puede ser una alternativa sencilla.

Reducir azúcares libres y aumentar proteínas

Otro de los cambios recomendados es disminuir el consumo de azúcares libres, es decir, aquellos que se agregan durante la elaboración de alimentos y bebidas.

Entre los principales productos señalados aparecen las bebidas azucaradas, cereales de desayuno, pasteles, galletitas y alimentos ultraprocesados.

Esto no significa eliminar completamente el azúcar, ya que la fruta entera contiene azúcares naturales acompañados de fibra y nutrientes que ralentizan su absorción, evitando aumentos bruscos de glucosa en sangre.

También se recomienda aumentar la ingesta de proteínas de calidad, ya que distintos estudios encontraron una relación entre un mayor consumo proteico y menores niveles de grasa abdominal.

Las proteínas consideradas de alta calidad son aquellas que aportan los nueve aminoácidos esenciales que el organismo necesita obtener a través de la alimentación. Entre sus fuentes se encuentran huevos, pescado, legumbres, frutos secos, carne magra y lácteos.

Además, existen opciones vegetales completas como la soja, la quinoa, el trigo sarraceno, las semillas de chía y las semillas de cáñamo.

La importancia de la fibra y el té verde

Otro punto clave es alcanzar la cantidad recomendada de fibra. Según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS), los adultos deberían consumir alrededor de 30 gramos de fibra al día, aunque el promedio habitual suele ser menor.

La fibra ayuda a mejorar la salud intestinal, controlar el apetito, regular los niveles de azúcar en sangre y mantener valores saludables de colesterol.

Para aumentar su consumo, los expertos recomiendan elegir pan, arroz y pasta integrales, sumar legumbres, frutos secos y hummus, y aprovechar la piel de algunos vegetales como las papas.

El quinto cambio sugerido es incorporar té verde diariamente. Un ensayo publicado en Journal of Functional Foods encontró que personas con altos niveles de grasa abdominal que consumieron bebidas enriquecidas con catequinas —antioxidantes presentes en el té verde— durante 12 semanas lograron reducir de manera significativa la grasa visceral, aquella que rodea los órganos internos.

El matcha, una variedad de té verde, contiene una concentración más elevada de estos compuestos antioxidantes.

Más omega-3 para favorecer el metabolismo

El último ajuste recomendado es incrementar el consumo de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa esencial que el cuerpo no puede producir por sí mismo.

Un ensayo clínico publicado en Nutrición Hospitalaria observó que la suplementación con omega-3 favoreció una mayor reducción de masa grasa abdominal en personas con sobrepeso que seguían una dieta para perder peso.

Aunque los mecanismos todavía se estudian, los investigadores plantean que estos ácidos grasos podrían influir en el metabolismo y la regulación del apetito.

Entre las mejores fuentes naturales de omega-3 se encuentran los pescados grasos como sardinas, caballa y salmón.

En conjunto, los especialistas destacan que pequeños cambios sostenidos en la alimentación pueden contribuir a mejorar la composición corporal y reducir factores asociados a la acumulación de grasa abdominal, especialmente durante la mediana edad.