Los alimentos que una nutricionista recomienda priorizar todos los días para sumar fibra, proteínas y minerales

Mantener una alimentación saludable puede resultar complejo cuando las recomendaciones parecen multiplicarse según cada nutriente, grupo de alimentos o cantidad diaria. Frente a esta situación, una nutricionista propone cambiar el enfoque: en lugar de analizar cada plato por separado, observar el conjunto de comidas consumidas a lo largo de una semana.

La terapeuta nutricional Dominique Ludwig toma como referencia las 21 comidas semanales y recomienda asegurarse de que determinados alimentos aparezcan con frecuencia. Según explicó a The Telegraph, esta estrategia permite incorporar una mayor variedad de nutrientes sin intentar alcanzar todos los objetivos nutricionales en cada comida.

Entre legumbres, huevos, pescado, frutas, verduras, cereales, carnes, lácteos y semillas, la especialista seleccionó 14 alimentos que pueden ayudar a cubrir distintos nutrientes esenciales.

Legumbres, huevos y pescado

1. Garbanzos

Ludwig recomienda consumir legumbres entre tres y cuatro veces por semana y destaca especialmente a los garbanzos por su aporte de proteínas, fibra, folato, zinc y magnesio.

Además, son versátiles y pueden incorporarse a hummus, ensaladas, sopas, guisos o preparaciones al horno con especias.

Según la información citada por The Telegraph, media lata de garbanzos aporta aproximadamente un tercio de los 30 gramos diarios de fibra recomendados en el artículo.

2. Huevos

Los huevos son una fuente importante de colina, un nutriente relacionado con el funcionamiento del cerebro y el tejido nervioso. También contienen los nueve aminoácidos esenciales.

La especialista recomienda consumir el huevo completo, ya que la yema concentra nutrientes como hierro, zinc, vitaminas A, D y B12, además de luteína y zeaxantina, compuestos vinculados con la salud ocular.

3. Sardinas en lata

Entre los pescados grasos, Ludwig destaca las sardinas por su combinación de proteínas, vitamina D y ácidos grasos omega-3.

Cuando se consumen con sus espinas también aportan calcio, mientras que su contenido de selenio contribuye a la función tiroidea.

Además, pueden incorporarse fácilmente a pastas, ensaladas o tostadas.

Verduras, cereales y frutas

4. Cavolo nero

Esta variedad de col rizada se caracteriza por su aporte de fibra, folato y vitaminas A, C y K1, además de distintos compuestos vegetales.

Ludwig destaca especialmente las verduras de color verde oscuro por su concentración de estos compuestos y por su aporte de magnesio.

5. Avena

La avena contiene proteínas y beta-glucanos, un tipo de fibra que, según la información citada por The Telegraph, puede contribuir a reducir el colesterol LDL.

Los beta-glucanos también actúan como prebióticos, por lo que favorecen el desarrollo de bacterias beneficiosas para el intestino.

La nutricionista suele combinar la avena con frutos secos, frutos rojos, semillas y yogur.

6. Frutos rojos congelados

Moras, arándanos y frambuesas aportan diferentes polifenoles, entre ellos antocianinas, flavan-3-oles, quercetina y ácidos fenólicos.

El congelado rápido después de la cosecha permite conservar nutrientes que pueden disminuir durante el almacenamiento.

Además, las frambuesas y las moras se destacan por su contenido de fibra.

7. Semillas de chía

Las semillas de chía son otra alternativa para aumentar el consumo de fibra. Por cada 100 gramos pueden aportar aproximadamente 32 gramos de fibra y 17 gramos de proteínas, además de hierro, calcio, magnesio, zinc y ácido alfa-linolénico.

Por su capacidad para absorber líquido y aumentar considerablemente de tamaño, Ludwig aconseja hidratarlas durante unos 20 minutos antes de consumirlas.

Carnes, frutos secos y lácteos

8. Carne picada magra

La especialista plantea que tanto la calidad como la cantidad son importantes a la hora de consumir carne roja.

Las variedades magras aportan hierro hemo, una forma de hierro que el organismo absorbe con facilidad, además de vitamina B12 y zinc.

Ludwig propone incorporarlas aproximadamente un par de veces por semana.

9. Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil se caracterizan por su elevada concentración de selenio, un mineral relacionado con el funcionamiento del sistema inmunitario y la tiroides.

También aportan magnesio, cobre y zinc. De acuerdo con Ludwig, una pequeña cantidad semanal puede ser suficiente para cubrir las necesidades de selenio.

10. Café

Aunque no es un alimento, el café también aparece en la selección de la especialista.

Contiene ácido clorogénico, un polifenol con propiedades antioxidantes. El análisis citado señaló asociaciones entre su consumo y una menor incidencia de fragilidad y demencia, además de posibles vínculos con determinadas bacterias intestinales.

Estos compuestos también están presentes en el café descafeinado.

11. Cheddar

El queso cheddar aporta calcio, vitaminas A y D y yodo, un mineral necesario para la producción de hormonas tiroideas.

Según Ludwig, las grasas saturadas presentes en lácteos fermentados, como el queso y el yogur, tendrían un efecto menor sobre el colesterol LDL que las grasas saturadas provenientes de alimentos como la carne roja, la manteca o el aceite de coco.

Tres alimentos para sumar nutrientes diferentes

12. Lentejas

Las lentejas pueden aportar al mismo tiempo proteínas y carbohidratos, además de fibra, folato, zinc y magnesio.

Ludwig destaca que las variedades verdes, rojas y negras pueden contribuir a aumentar la sensación de saciedad y ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.

13. Chocolate negro

La recomendación apunta a elegir chocolate con más de 70% de cacao, debido a su contenido de flavonoles, magnesio, hierro y fibra.

Estos compuestos se relacionan con distintos beneficios para la salud, entre ellos posibles efectos sobre la presión arterial y la salud cardiovascular.

14. Tahini

El tahini, una pasta elaborada a partir de semillas de sésamo, aparece como una fuente concentrada de calcio de origen no lácteo.

También aporta fósforo, manganeso y grasas consideradas saludables y puede utilizarse en aderezos, avena o acompañando platos con carne y pescado.

Una mirada semanal en lugar de contar nutrientes en cada plato

La propuesta de Ludwig no consiste en incorporar los 14 alimentos en un solo día ni en seguir una fórmula rígida para cada comida. Su planteo es observar la alimentación en el conjunto de las 21 comidas de una semana y procurar que exista variedad.

De esta manera, legumbres, huevos, pescado, verduras, frutas, cereales, semillas, frutos secos, carnes y lácteos pueden distribuirse a lo largo de la semana para favorecer una alimentación variada y aportar fibra, proteínas, vitaminas y minerales.