La verdura originaria de China que aporta calcio y vitamina K y tiene más de 1.500 años de historia

Entre las verduras de hoja verde que ganan espacio en una alimentación saludable, el pak choi se destaca por su particular combinación de nutrientes. También conocido como bok choy, tiene tallos carnosos y crocantes, hojas verdes y un sabor suave que permite incorporarlo tanto a ensaladas como a preparaciones calientes.

Originario de China, donde se cultiva desde hace más de 1.500 años, el pak choi pertenece a la especie Brassica rapa var. chinensis y forma parte de la familia de las crucíferas, al igual que el brócoli, el repollo y la coliflor. Con el paso del tiempo, su consumo se extendió por distintos países de Asia y luego llegó a Europa y América del Norte. Actualmente, es un ingrediente habitual de la gastronomía oriental y comienza a ganar protagonismo en otras cocinas.

Los nutrientes que aporta el pak choi

Una de las principales características de esta verdura es su densidad nutricional. De acuerdo con la médica clínica especializada en nutrición Ana Cascú (M.N. 105261), aporta distintos nutrientes que pueden contribuir a una alimentación variada y equilibrada.

Entre ellos se encuentran:

• Fibra dietaria.
• Vitamina C.
• Vitamina A, principalmente en forma de carotenoides.
• Vitamina K.
• Folatos.
• Calcio, potasio y magnesio.
• Compuestos antioxidantes propios de las verduras crucíferas.

Además, el pak choi presenta una baja concentración de oxalatos en comparación con algunas otras verduras de hoja. Estos compuestos pueden interferir con la absorción de determinados minerales, por lo que esta característica puede favorecer el aprovechamiento del calcio presente en la verdura.

Por qué puede beneficiar a la salud de los huesos

Uno de los aspectos que más distingue al pak choi es su aporte de calcio y vitamina K, dos nutrientes relacionados con el metabolismo y el mantenimiento de los huesos.

Esta combinación resulta especialmente interesante en el marco de una alimentación orientada al cuidado de la salud ósea, sobre todo en adultos mayores y mujeres. La vitamina K, además, cumple funciones importantes en el organismo y está vinculada con el mantenimiento de huesos saludables.

A esto se suma su menor cantidad de oxalatos respecto de otras hojas verdes, como la espinaca, una característica que puede favorecer la biodisponibilidad del calcio.

Un alimento bajo en calorías y con buena capacidad de saciedad

El pak choi también puede ser una opción interesante para quienes buscan incorporar más volumen y variedad a las comidas sin sumar una gran cantidad de calorías.

Sus tallos contienen una importante proporción de agua y aportan una textura crocante, mientras que su contenido de fibra puede contribuir a generar mayor sensación de saciedad.

Por sus características nutricionales, puede incorporarse dentro de planes de alimentación destinados al control del peso, siempre como parte de una dieta equilibrada y variada.

Cómo conviene consumir el pak choi

Esta verdura puede utilizarse en sopas, salteados, ensaladas y otras preparaciones con vegetales. Una de las recomendaciones de la especialista es optar por cocciones breves, como un salteado rápido, una cocción corta al vapor o incorporarlo hacia el final de una preparación caliente.

Estas técnicas permiten conservar buena parte de sus vitaminas y compuestos antioxidantes.

Aunque puede consumirse crudo, las personas que tienen una digestión sensible o suelen presentar distensión abdominal pueden tolerarlo mejor ligeramente cocido, ya que la cocción ayuda a ablandar la fibra.

Con qué alimentos combinarlo

Para aprovechar mejor algunos de sus nutrientes, el pak choi puede combinarse con otros alimentos.

• Grasas saludables: aceite de oliva, palta o frutos secos pueden favorecer la absorción de carotenoides.
• Alimentos ricos en vitamina C: pueden contribuir a mejorar la absorción de determinados minerales.
• Proteínas: combinarlo con fuentes de proteínas vegetales o animales permite armar comidas más completas desde el punto de vista nutricional.

Por su aporte de calcio, vitamina K, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, el pak choi aparece así como una alternativa más para ampliar la variedad de verduras en la alimentación cotidiana.