Los motivos por los que el típico desayuno argentino no es saludable

El café con leche, las tostadas y el jugo de naranja forman parte del clásico desayuno argentino. Sin embargo, especialistas en nutrición advierten que esta combinación, tal como suele consumirse, puede quedar lejos de un desayuno equilibrado si predominan los azúcares, las harinas refinadas y las grasas saturadas.

“La primera comida del día representa aproximadamente entre el 20% y 25% de los requerimientos nutricionales diarios, mejorando el rendimiento cognitivo, el estado físico, la saciedad y el estado de ánimo posterior”, explica la licenciada en Nutrición Anabella Famiglietti.

La especialista señala que, en Argentina, es frecuente que el desayuno incluya alimentos con alto contenido de azúcares y grasas saturadas, un patrón que no coincide con las recomendaciones de una alimentación saludable y que puede favorecer el aumento de peso y determinados factores de riesgo cardiometabólico.

Qué debería tener un buen desayuno

Para Laura Volpone, nutricionista, existen varios aspectos que permiten evaluar si un desayuno resulta completo. La comida debería aportar saciedad, proteínas, frutas o verduras, grasas saludables e hidratos de carbono complejos con fibra.

A partir de estos criterios, las especialistas analizaron algunos de los alimentos más habituales en la mesa de los argentinos.

Jugo de naranja: mejor la fruta entera

Aunque el jugo de naranja suele asociarse con un desayuno saludable, no aporta los mismos beneficios que consumir la fruta entera.

Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition analizó la relación entre el consumo de bebidas azucaradas y la ingesta energética. En este contexto, los especialistas recomiendan priorizar la naranja entera por sobre el jugo, ya que de esta manera se conserva su contenido de fibra y se favorece una mayor sensación de saciedad.

Además, consumir la fruta completa permite incorporar la pulpa y evita que el desayuno dependa exclusivamente de una bebida.

Mermelada: atención a la cantidad de azúcar

La mermelada también puede formar parte del desayuno, pero su composición depende de la preparación y de la cantidad de azúcar agregada.

Una investigación publicada en la National Library of Medicine analizó las diferencias entre preparaciones caseras e industriales y señaló que las versiones caseras podían conservar determinados compuestos antioxidantes presentes en la fruta.

Por eso, al elegir este producto, resulta conveniente revisar el etiquetado y prestar atención a la cantidad de azúcares añadidos.

Pan blanco: por qué conviene priorizar opciones integrales

El pan blanco es otro de los alimentos habituales del desayuno argentino. Sin embargo, distintas investigaciones analizaron su relación con el consumo de harinas refinadas y el peso corporal.

Un estudio de la Universidad de Navarra encontró una asociación entre un consumo elevado de pan blanco y un mayor riesgo de sobrepeso u obesidad.

Por este motivo, dentro de un desayuno equilibrado, los especialistas suelen recomendar reemplazar parte de las harinas refinadas por cereales integrales y alimentos ricos en fibra.

También existe una consideración relacionada con la forma de tostar el pan. Cuando se expone a temperaturas elevadas durante períodos prolongados, puede formarse acrilamida, un compuesto que se genera principalmente en alimentos ricos en almidón sometidos a altas temperaturas. La Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer la clasifica como “probablemente carcinógena para los seres humanos”.

Esto no significa que haya que eliminar las tostadas del desayuno, sino evitar que el pan llegue a quemarse o adquiera un color excesivamente oscuro.

Cómo armar un desayuno más completo

Para Famiglietti, un desayuno saludable debería combinar tres componentes fundamentales: proteínas, carbohidratos complejos y fibra.

Las proteínas contribuyen a la saciedad y al mantenimiento de los tejidos. Pueden incorporarse mediante alimentos como lácteos, huevos, frutos secos, legumbres y preparaciones elaboradas con harinas de legumbres.

Los carbohidratos complejos, por su parte, aportan energía y pueden encontrarse en avena, trigo integral, cebada, centeno, maíz y quinoa, entre otros cereales. También pueden incorporarse mediante panes integrales, panqueques o granolas.

A esto se pueden sumar frutas enteras, semillas de chía o lino y frutos secos, que aportan fibra y otros nutrientes. La fibra también contribuye a la salud intestinal y puede ayudar a moderar la respuesta de glucosa después de las comidas.

Más que quitar alimentos, sumar opciones saludables

Para Volpone, la clave no está necesariamente en eliminar alimentos de la alimentación cotidiana, sino en mejorar la calidad general del desayuno.

“Hay que repensar la nutrición y, lejos de pensar en qué sacar, hay que priorizar alimentos como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos”, sostiene la especialista.

Así, el tradicional café con leche y tostadas puede transformarse en una comida más completa si se incorporan proteínas, fibra, frutas y cereales integrales, y se moderan los productos con exceso de azúcares y harinas refinadas.