Llegar con hambre a media mañana o media tarde durante la jornada laboral no implica tener que recurrir a la máquina expendedora o a productos ultraprocesados. Existen alternativas simples que permiten incorporar nutrientes y mantener la saciedad hasta la próxima comida.
El nutricionista español Vicente Clemente explicó que una buena colación debería cumplir principalmente dos objetivos: aportar nutrientes y ayudar a controlar el hambre. Para conseguirlo, recomienda priorizar alimentos con proteínas y fibra, dos nutrientes vinculados con una mayor sensación de saciedad, y sumar cantidades moderadas de grasas insaturadas.
Pero no solo importa qué se come. La manera de consumir el snack también puede influir. Durante el trabajo es habitual abrir un paquete de galletitas o frutos secos y comer directamente mientras se continúa frente a la computadora. Según el especialista, este comportamiento puede hacer que se consuma más cantidad de la necesaria porque se presta menos atención a las señales de saciedad.
Por eso, ante la aparición del hambre, propone servir previamente una porción y dedicar unos minutos exclusivamente a comer, en lugar de hacerlo de manera automática mientras se trabaja. La idea es que la colación permita resolver el hambre y no se transforme en un picoteo permanente durante todo el día.
No es necesario comer a una hora determinada
No existe una hora universal en la que todas las personas necesiten incorporar una colación. Según Clemente, la decisión depende de factores como los horarios de cada persona, el nivel de actividad física, el hambre y la distribución de las comidas principales.
Por ejemplo, alguien que desayuna muy temprano y tiene varias horas hasta el almuerzo puede necesitar una pequeña ingesta a media mañana. Algo similar puede suceder cuando existe un intervalo prolongado entre el almuerzo y la cena.
En cambio, comer simplemente porque llegó determinada hora no debería ser una obligación. Si no hay hambre y las necesidades nutricionales ya están cubiertas, no necesariamente es necesario sumar otra comida.
También es importante diferenciar el hambre física de otros motivos que pueden llevar a comer durante el trabajo, como el aburrimiento, el estrés o el cansancio.
Cuidado con los productos que se presentan como saludables
Otro aspecto al que apunta el especialista es a los mensajes utilizados en los envases. Que un producto se promocione como “natural”, “fit”, “proteico”, “sin azúcar añadido” o “bio” no significa automáticamente que sea una opción saludable.
También puede ocurrir que el tamaño reducido de un producto genere la impresión de que aporta pocas calorías. Esto puede suceder tanto con galletitas, papas fritas, chocolates y barritas como con los frutos secos cuando se consumen directamente desde una bolsa grande.
Por eso, además de elegir qué alimento consumir, la cantidad también es importante. Una estrategia sencilla consiste en seleccionar el alimento, colocar una porción concreta y comerla de manera consciente.
Cinco opciones para llevar a la oficina
No es necesario preparar recetas elaboradas para tener una colación saludable durante la jornada. El especialista propone alternativas simples, fáciles de transportar y que pueden consumirse en pocos minutos.
1. Fruta con frutos secos
Una manzana, pera u otra fruta puede combinarse con un pequeño puñado de frutos secos naturales o tostados. Esta combinación permite sumar fibra proveniente de la fruta y grasas saludables de los frutos secos.
2. Yogur natural con fruta
El yogur natural con fruta es otra alternativa práctica para llevar al trabajo. Permite incorporar proteínas y fibra y puede resultar más saciante que una colación basada únicamente en productos de pequeño tamaño.
3. Verduras con hummus
Los bastones de zanahoria, pepino o ají acompañados con hummus pueden prepararse previamente y conservarse en un recipiente. De esta manera se combinan vegetales, fibra y los nutrientes aportados por el hummus.
4. Tostada integral con queso fresco y tomate
Para quienes necesitan una opción un poco más completa, una tostada integral con queso fresco y tomate puede ser una alternativa. El pan integral aporta fibra y el queso suma proteínas.
5. Huevo cocido con tomates cherry
Otra posibilidad sencilla es combinar un huevo cocido con tomates cherry. El huevo aporta proteínas y los tomates incorporan un alimento vegetal a la colación.
En todos los casos, el objetivo no es establecer una lista de alimentos obligatorios, sino contar con alternativas nutritivas para cuando aparece hambre entre las comidas principales. La cantidad y la elección pueden adaptarse a las necesidades de cada persona y al resto de su alimentación diaria.
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