Cuánta fibra recomiendan consumir por día para cuidar la digestión y el colesterol

La fibra alimentaria es fundamental para la salud digestiva, ya que favorece el tránsito intestinal, prolonga la sensación de saciedad y ayuda a regular los niveles de colesterol y glucosa en sangre. Por estos beneficios, especialistas consultados por Prevention recomiendan incorporarla de manera habitual y variada en la alimentación.

Aunque muchas veces la atención nutricional se concentra en las proteínas, la tendencia conocida como fibermaxxing, que promueve aumentar el consumo de fibra, comenzó a ganar popularidad entre los especialistas por sus posibles beneficios para la salud y el envejecimiento saludable. Distintas investigaciones también relacionan una ingesta adecuada de este nutriente con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer colorrectal y mortalidad por diversas causas.

Cuánta fibra hay que consumir por día

La recomendación general es ingerir 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías consumidas. De esta manera, una persona que sigue una dieta de 2.000 calorías diarias debería alcanzar aproximadamente los 28 gramos de fibra, una cantidad que coincide con el valor diario de referencia presente en numerosos etiquetados nutricionales.

Caroline Thomason, dietista registrada y especialista certificada en educación y cuidado de la diabetes, explicó a Prevention que sus beneficios van mucho más allá del funcionamiento intestinal. “La fibra favorece la digestión, ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo y respalda niveles saludables de colesterol y glucosa”, señaló.

Por su parte, Amanda Sauceda, dietista especializada en salud intestinal, destacó que no alcanza con incorporar un solo alimento rico en fibra. La variedad de fuentes también es importante, porque permite obtener otros nutrientes y favorecer el equilibrio de la microbiota intestinal.

Entre los alimentos que se destacan por su aporte de fibra se encuentran:

• Semillas de chía: dos cucharadas, equivalentes a unos 28 gramos, contienen aproximadamente 10 gramos de fibra. Se pueden agregar a la avena, los licuados, el yogur o preparar pudín de chía.

• Porotos: media taza aporta entre 7 y 10 gramos de fibra, según la variedad. También contienen proteínas, hierro y otros micronutrientes. Pueden utilizarse en ensaladas, guisos, untables y hamburguesas vegetales.

• Lentejas: una porción de media taza proporciona alrededor de 7 gramos de fibra. Patricia Kolesa Vivar, nutricionista dietista, recomienda incorporarlas en sopas, ensaladas y salsas, o combinarlas con carne picada para preparar tacos, albóndigas y pastel de carne.

Además, los estudios mencionados por el medio indican que consumir entre 1,7 y 2 porciones diarias de legumbres se asocia con un menor índice de masa corporal, peso y perímetro de cintura en comparación con patrones alimentarios que no incluyen estos alimentos.

Frutas, verduras y cereales para aumentar el consumo de fibra

Las frutas y verduras son alternativas sencillas para sumar este nutriente a las comidas cotidianas, sin necesidad de modificar demasiado los hábitos alimentarios.

Entre las frutas recomendadas se encuentran:

• Frambuesas: una taza aporta aproximadamente 8 gramos de fibra y más de un tercio de la vitamina C recomendada para el día. Se pueden consumir frescas o congeladas, en licuados, avenas, postres y mermeladas caseras.

• Peras: una unidad mediana con cáscara contiene cerca de 5,5 gramos de fibra. También aporta sorbitol, un compuesto que atrae agua hacia el tracto digestivo y puede favorecer la evacuación intestinal en personas con estreñimiento.

En cuanto a las verduras, también hay opciones con un aporte considerable:

• Brócoli: una taza cocida proporciona alrededor de 5 gramos de fibra. Tanto las flores como los tallos pueden aprovecharse en distintas preparaciones.

• Arvejas verdes: media taza cocida contiene aproximadamente 4 gramos de fibra, además de proteínas, vitamina C y vitaminas del grupo B. Se pueden sumar a pastas, arroces, sopas y guisos.

Otro alimento destacado es la avena, que aporta cerca de 4 gramos de fibra por cada media taza en seco. Su contenido de fibra soluble favorece la saciedad porque se digiere más lentamente. Además de utilizarla en el desayuno, puede incorporarse a granolas, preparaciones energéticas, harinas caseras y como reemplazo del pan rallado.

Edamame y palta: otras alternativas para sumar fibra

El edamame, que consiste en las semillas de soja inmaduras, aporta aproximadamente 8 gramos de fibra por taza y constituye una buena fuente de proteínas vegetales.

Amy Brownstein, nutricionista dietista, explicó que la combinación de estos nutrientes puede contribuir a prolongar la saciedad y ayudar a mantener la masa muscular. Como suele comercializarse congelado y sin vaina, resulta práctico para incorporar en salteados, ramen, pastas y ensaladas.

La palta también se destaca por su aporte nutricional. Además de contener grasas insaturadas, proporciona alrededor de 3 gramos de fibra por cada tercio de una pieza mediana. Puede utilizarse en tostadas, sándwiches, tortillas, ensaladas, tacos, guacamole y licuados.

La recomendación de los especialistas es incorporar al menos una fuente de fibra en cada comida, en lugar de depender exclusivamente de productos enriquecidos con este nutriente. La combinación de frutas, verduras, legumbres, semillas y cereales integrales permite alcanzar los requerimientos diarios mediante alimentos habituales.

Para quienes actualmente consumen poca fibra, es conveniente aumentar las cantidades de manera gradual y acompañar su incorporación con suficiente agua, para facilitar la adaptación del sistema digestivo y evitar molestias como gases o distensión abdominal.